Ne visos moterys natūraliai gali pasigirti sugertais ir elastiniais sėdmenis, tačiau tai nėra pagrindas nusivylimui. Kad pašalintumėte riebalų perteklių, pumpuotumėte raumenis ir pridėtumėte kiekį, jums reikia reguliariai naudotis. Yra daugybė įvairių pratimų, kurie suteikia įtampą gleivinių raumenims, svarbiausia juos įvykdyti pagal visas taisykles.
Pratimai sėdmenims padidinti
Kadangi mokymo tikslas yra padidinti apimtis, svarbu atsižvelgti į du pagrindinius principus. Pirma, reikia dirbti su papildoma apkrova, todėl namų sąlygomis naudojamos hanteliai, o salėje geriausia pasiimti barą. Antra, pratimai sėdmenims pumpuoti yra lėtos, todėl galite kuo daugiau įkelti raumenis.
Pratimai sėdmenims pripūsti
Norint gauti rezultatų, jums reikia reguliariai mokyti, bet nepervaikink. Dėl raumenų augimo svarbu, kad poilsis būtų svarbus, todėl geriau praeiti keletą kartų per savaitę. Norėdami padidinti garsumą, rekomenduojame pasirinkti pagrindinius sėdmenų užsiėmimus, kurie apima daugybę sąnarių, todėl negalima išsiversti be kokybiško šildymo. Į treniruotę įtraukite šiuos Brazilijos sėdmenų pratimus :
- Squats . Laikykite savo kojas pečių lygiu, kojinės šiek tiek išsibarstę. Iš pradinės padėties, pritūpęs, traukiant dubens atgal. Nejunkite kelių ir žiūrėkite, kad jie neviršytų pėdų. Kai klubai tampa lygiagrečiai grindui, užfiksuokite padėtį ir galite atsikelti. Ar pritūpimai su papildomu svoriu.
- Krenta Laikykis hantelius dešiniomis rankomis ant šonų. Padarykite didžiulį žingsnį į priekį ir pritūpę link priekinio dešiniojo kampo į kelio sąnarį. Tada pastatykite savo koją ir atlikite tokį pasikartojimą. Kaip ir ankstesniame sėdmenų pratybose, nuleiskite, įkvėpkite ir iškvėpkite, iškvėpkite. Svarbu, kad nugarai nugarėtų, kad nebūtų apkrovos.
- Deadlift . Naudokite hantelį arba štanga. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius priekinėje rankoje ir laikykite jas priešais jus šalia savo klubų tiesiomis rankomis. Pakreipkite į priekį, traukdami dubens atgal ir laikydami nugarą tiesiai. Keliai šiek tiek sulenkti. Šiuo atveju hanteliasi judėti tiesia linija šalia kojų. Pabaigoje sureguliuokite ir lėtai pakilkite.
Pratimai klubo ir sėdmenų svorio netekimui
Kadangi mokymo tikslas yra atsikratyti papildomų centimetrų, klasės taisyklės keičiasi šiek tiek. Pirmiausia apie vykdymo greitį, todėl riebalų deginimui atlikti viską, ko reikia greitu tempu, kad pagreitintumėte kvėpavimą ir širdies darbą. Pratimai, skirti sumažinti klubų ir sėdmenų apimtį, geriausiai atliekami be papildomo svorio arba turi būti ne daugiau kaip penki kilogramai.
Daria Lisichkina - pratimai klubams ir sėdmenims
Daugelis trenerių siūlo savo kompleksus, kurie sudaro sąlygas elastingam asilui. Daria Lisichkina nėra išimtis, jos mokymas yra populiarus, nes jie yra paprasti ir veiksmingi. Daria rekomenduoja įtraukti į treniruotes kaip pagrindinius išpuolius ir pritūpimus bei šiuos uždangalus:
- Pusės tiltas . Sėdėkite ant nugaros, pastumkite kojas į bet kokio aukščio pakraštį, pvz., Kėdę ar fitballą. Laikykite kilpelę prie grindų ir paskleiskite rankas aplink šonus. Padidinkite dubenį taip, kad kūnas galų gale formuotų tiesią liniją, sumažinant kojas ir užspaudžiant sėdmenis. Po to nuleiskite dubens dugną, bet nelieskite grindų, bet nedelsdami atlikite tokį pasikartojimą. Galite atlikti tokius fizinio krūvio sėdmenų pratimus, kurie papildys apkrovą, nes jums reikės palaikyti pusiausvyrą.
- Maki . Atsigulkite ant skrandžio, padėkite savo dilbį priešais jus. Pakelkite koją aukštyn ir žemyn, bet nelieskite grindų. Svarbu, kad viršutinė kūno dalis būtų fiksuota. Kartais važiuokite abiem kojomis.
Pratimai sėdmenims sporto salėje
Profesijos sporto salėje yra veiksmingos tiek atsikratyti perteklinio svorio, tiek pumpuoti raumenis ir gauti lengvatą. Išsaugomos visos taisyklės, reglamentuojančios mokymų tvarkingumą ir veiklos charakteristikas. Savo komplekse įtraukite pagrindinius salės sėdmenų užsiėmimus, tai yra, sėdynės ir traukos ir pridėkite izoliuojančius. Negalima nutildyti dideliu svoriu, nes tai padidina sužalojimo riziką.
Pratimai sėdmenis - mergina sporto salėje
Iš anksto pašildykite ir šiuo tikslu pritaikykite tokius treniruoklius: dviračius, balansą ir kitus. Rekomenduojama praleisti ne mažiau kaip 15 minučių raumenų pašildymui, bet geriau jį paskirstyti 30. Svorio svoris, atsižvelgiant į tai, kad raumenų vystymuisi, jis turėtų būti didelis, o svorio netekimas - priešingai. Mokydamiesi, įtraukite simuliatorių izoliacinius pratimus į sėdmenis:
- Veisiamos kojos šonuose . Sėdėkite ant treniruoklio taip, kad juosmenis ir nugarą būtų prispaudę prie nugaros, o tai yra svarbu nustatant padėtį. Įdėkite kojas ant rankenėlių ir nuleiskite išorinį šlaunies paviršių. Dėl sėdmenų pastangų paskleiskite kojas į šonus ir sustokite pabaigoje. Po to atlikite maišymą, bet ne iki pabaigos, kad neatsispėtų apkrova.
- Pasukite savo koją į apatinį bloką . Kitam pralaidumui sėdmenims pritvirtinkite vieną koją su juostos, pritvirtintos prie apatinio bloko kabelio. Sėdėkite prie simuliatoriaus, kad atstumas iki jo būtų apie 50-60 cm. Laikykitės rankų ant rankenėlių ir, šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite koją atgal. Jūs turite tai padaryti iškvėpimu. Po to, kai nustatote poziciją, grįžkite atgal.
Pratimai prieš celiulitą ant klubų ir sėdmenų
Žiaurūs smūgiai ant odos gali pasirodyti ne tik riebalų moterims, nes daugelis plonos moterų turi pagarsėjusią apelsinų žievelę. Sunku jį pašalinti, tačiau tai yra įmanoma, kodėl tai anticeliulitiniai pratimai klubams ir sėdmenims. Kadangi pagrindinis tokio mokymo uždavinys yra normalizuoti limfos medžiagų apykaitą ir drenažą, pratimai metu svarbu didinti raumenų įtampą, didinti kraujo tekėjimą.
- Maki . Sėdėkite ant visų keturių ir atlikite kryžius su viena kojelė, stenkitės, kad spaudimas būtų kuo aukštesnis. Baigiantis taškui, nustatykite padėtį, traukite koją į krūtinę ir atlikite tokį pasikartojimą.
- Ėjimas ant sėdmenų . Sureguliuokite ant grindų, sėdėdamasis kojomis ištiesęs į priekį. Negalima sagtis į nugarą, o jūs galite laikyti savo rankas sulenkta alkūnėmis. Dėl galūnių raumenų įtempio judėk į priekį, imituojant vaikščiojimą. Judėti į priekį / atgal.
Pratimai iš celiulito ant kojų ir sėdmenų
Kad oda taptų lygi ir elastinga, svarbu ne tik fizinę veiklą, bet ir gerti daug vandens, tinkamai valgyti ir rekomenduojama naudoti įvairias kosmetines procedūras. Celiulito pratimai ant šlaunų ir sėdmenų turi būti įtraukti į pagrindinį šios kūno dalies kompleksą. Jei norite numesti svorį arba išvalyti raumenų reljefą, nereikia įsitraukti į salę, nes namuose galite atlikti mokymą efektyviai. Praktiškai visi pratimai idealiai tinka tokiems mokymams. Geri rezultatai pateikiami pratimai ant sėdmenų ant rutulio, reikalaujama papildomos koncentracijos. Reguliarios klases, atitinkančias pratimų vykdymo taisykles ir metodus, galėsite matyti rezultatus per mėnesį. Atminkite, kad raumenys priprasti prie apkrovos, taigi kas keletą mėnesių pakeiskite naudojamą kompleksą, nekliudydami progreso.
- Maki . Atkreipkite dėmesį į gulintį, sutelkdami nugarą į fitballą. Pakelkite kojas, nustatydami poziciją viršutiniame taške.
- Šlaitai . Sėdėkite prie nugaros į futbolą, sulenkite kojas ir padėkite ant kojos vienos kojos pėdą. Rankos pakelti aukštyn ir pasvirti į priekį, bandydami paliesti tiesios kojos koją.