Taigi, kas yra šiltas? Pratybų pratybų kompleksas prieš pagrindinį treniruotę yra skirtas širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų organizmo sistemų įnešimui į tonas, taip pat paruošti raumenis pratimui. Nepaskirti raumenys yra linkę į sužalojimus ir tempimą, o tinkamas sušilimas sušildo juos tiesiog, todėl jie tampa elastingi ir elastingi. Palpitacija padidėjo, kūnas perpildytas šiluma ir buvo prakaito požymiai? Taigi, esate pasiruošę pilnam, aktyviam mokymui.
Prieš vykdydami šildymą, vėdinkite kambarį, apsirengę patogiais, sportuojamais drabužiais, paruoškite visą reikalingą įrangą ir kilimėlį.
Kaip tinkamai sušilti?
Šildymas paprastai užtrunka 10 minučių iki pagrindinio treniruotės. Jis susideda iš lengvų aerobinių pratimų, palaipsniui plečiant skirtingas raumenų grupes, ir jau parengtų šildomų raumenų tempimo pratybas pasirengti darbui ir raiščiams. Pratybos su apkrova yra neįtrauktos. Pavyzdžiui, jei yra koks nors specifiškumas, bus vykdomas jėgos treniruotės, tuomet jo savybes reikėtų atsižvelgti į sušilimo pratybų kompleksą. Tačiau daugeliu atvejų pakankamas standartinis rengimas.
Krovinio intensyvumas turėtų būti mažas, ritmas - ramus, atsipalaidavęs. Atminkite, kad tinkamai atliekamas įšilimas niekada nepadeda nuovargį.
Paprastai šildymas atliekamas dviem būdais:
- lengvas aerobinis (važiavimas, vaikščiojimas ir mankšta, judėjimas);
- pratimai iš viršaus į apačią: pradedant lėta galva, mes einame per petį, rankas, dubenį ir tt
Kaip atlikti treniruotę, viską pasirenkate pats, ir pratimus, kuriuos mes jums pasakysime. Sujunkite juos savo nuožiūra, bet nepamirškite apie pagrindinius pasirengimo pamokoms principus ir prisiminti - tai tik viena iš variantų.
Pratybos prailginti prieš mokant stovint:
1. Paimkite keletą gilių kvėpavimų ir išsiplėskite plaštaką.
2. Mes šildome kaklo raumenis - pečiai nuleisti ir fiksuoti:
- ištiesti smakrą į priekį ir šoną;
- lėtai sukite galvą;
- švelniai ir lėtai nusileidžianti galvą ir nuleidžiant;
- galva pakreipta pakaitomis įvairiomis kryptimis: į kairę ir į dešinę.
3. Šildykite rankų ir petnešėlių raumenis:
- alkūnės išlenktos. Įkvėpus mes juos grąžinsime, surinkę lopą. Įkvėpimas - išversti į priekį, apvalinant nugarą;
- rankų judesiai - rankose, alkūnėse, pečių sąnariuose.
4. Fiksuotos šlaunies ir dubens:
- viena ranka ant jo pusės, antroji ištiesina ir pakelia, atlieka šlaitu į šoną. Mes pakeičia ranką;
- nusileisk žemyn, pavasarį ir paliesti dešinės rankos pirštais ir kairės kojos pirštais, kairę ranką traukiant atgal ir pakartokite pratimą, pakeisdamas ranką;
- laikydamas rankas ant apatinės nugaros, lenkdamas galvą atgal, tada nusileidžiant į priekį, paliesdamas grindų delnus ir daro keletą spyruoklinių judesių.
5. Kojų raumenys:
- šiek tiek sėdėdamas vienoje kojoje, mes įdedame rankas ant kito kelio ir mes darome spaudžiamus spyruoklės judesius;
- pusiau nusileidžianti, mes įdėjome rankas ant kelių ir ištieskime kojas, nejudėdami nugaros;
- sėdi ant vienos kojos, antroji traukia į šoną, paliejaime ant jos ir sugriebome judesius žemyn.
6. Mes užbaigsime šiltinimą giliu kvėpavimu ir išsiveržimais.
Kiekvienas pratimas atliekamas iki 5 kartų. Įsitikinkite, kad abi pusės yra tolygiai pakraunamos - dešinėn ir kairėn.
Šildymo pratimų komplekto papildymas ir stiprinimas gali būti dinamiškas vaikščiojimas, bėgimas ir šokinėjimas. Jūs taip pat galite atlikti pratimus basomis - tai labai naudinga pėdai. Ir atminkite, kad fiziniai pratimai neturėtų sukelti skausmingų pojūčių.
Padidinkite apkrovą palaipsniui - nuo paprastos iki sudėtingos. Nepamirškite reguliariai mokytis bent 3 kartus per savaitę. Na, jei neturite pakankamai laiko pilnaverčiam mokymui, bent jau galite atlikti kasdienį pratimą kaip įkrovimo įšilimą. Ir tada tavo kūnas pasakys ačiū, gerovė gerės, nuotaika bus visada gera, o gyvenimas - džiaugsmingas ir ryškus!