Norint gauti gražią spaudą, rekomenduojama į mokymo komplektą įtraukti šonines posūkes. Yra keletas būdų, kaip atlikti šį pratimą, kuris turi savo techniką. Norint efektyviai mokytis, turėtumėte žinoti keletą taisyklių.
Kaip padaryti šoninius posūkius?
Yra keletas trenerių rekomendacijų, į kurias reikėtų atsižvelgti norint pagerinti rezultatus:
- Neskubėkite spaudos kasdien ir 2-3 kartus per savaitę.
- Atliekant šoninį sukimąsi spaudoje, svarbu stebėti kvėpavimą. Didžiausio įtempio metu, ty sukant, būtina būtinai išsiveržti, kuris padeda sumažinti slėgį pilvo ertmėje, kuris dar labiau sumažina raumenis. Pradinę poziciją reikia įkvėpti.
- Norėdami pamatyti rezultatą, atlikite treniruotę 3-4 rinkiniuose, atlikite 12-15 kartų kiekvienoje pusėje. Rezultatus galima pamatyti po penkių savaičių, nes pasvirusius raumenis sunku treniruotis.
- Paprastai klaida yra tai, kad žmonės visiškai pakelia kūno viršuje, tačiau ji turi būti pasukta, taigi nugarinė turi likti nejudama.
Šoninis sukimas horizontalioje juostoje
Tokių pratybų pradedantiesiems bus sunku, tačiau verta paminėti, kad jie yra veiksmingi. Šoninės posūkis vizoje dirbs ne tik spaudos raumenis , bet ir nugarines.
- Suspauskite skersinį taip, kad atstumas tarp delnų būtų kaip pečių plotis. Galite naudoti kilpas.
- Pakelkite kojas, sulenkite kelius, kad klubai būtų lygiagreti grindims, tačiau jei juos galite šiek tiek pakelti, tai dar geriau.
- Norėdami atlikti šoninį sukimąsi ant skersinio strypo, pakreipkite uždaromus kelius, tada į vieną pusę, o kitą - nenukeldami kojų. Išplėstiniai sportininkai gali atlikti pratimą tiesiomis kojomis, pakelti juos į skersinį. Toks pratybos taip pat vadinamas "švytuokle".
Šoninis sukimas simuliatoriuje
Daugelis trenerių pripažįsta, kad pratybas, kurios maksimaliai padidins nuolaužų pilvo raumenų kokybę, turėtų būti atliekamos kryžminiu būdu. Tai yra dėl to, kad izoliuota pradinė kūno vieta ir sugebėjimas koreguoti svorį ant bloko. Simuliatoriaus šoniniai posūkiai yra atliekami pagal šią schemą:
- Pritvirtinkite rankeną lynų pavidalu į kryžminio pjūvio viršų ir pritvirtinkite tinkamą svorį. Sulenkite ant kelių ir laikykite virvę iš skirtingų galvos pusių.
- Pasukite dešinįjį alkūnę link kairiojo kelio. "Šoninis Tvist" pratybos bus veiksmingos, jei pasiliksite pabaigoje.
Šoninis melagingas sukimas
Ši parinktis yra populiariausias, tinkamas mokymams salėje ir namuose. Šoninis sukimas ant grindų atliekamas pagal instrukcijas:
- Padėkite sau ant grindų ant šono, šiek tiek sulenkite kojas. Rankas, kuris buvo viršuje, veda prie galvos ir nuleisk rankas aplink juosmenį.
- Šoninis sukimas vyksta iškvėpimu. Pakelkite kūną, traukdami alkūnę į priekį. Laikykis sekundės ir kriaukle.
Šoninis sukimas ant stendo
Tai labiausiai patogu atlikti šį treniruotę ant nuolydžio, kuris yra visose sporto salėse. Jei jus domina šoninis sukimas, naudokite šią techniką:
- Sėdėti ant stendo ir užfiksuoti kojas už volelių. Viena vertus, pradėkite galvą ir padėkite kitą ant šlaunies.
- Pakelkite kūną, traukdami alkūnę į priešingos kojos kelį. Po to, kai nustatote padėtį, grįžkite į pradinę padėtį.
Šoninis sukimasis
Paprasčiausia pratybų versija, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Specialios įrangos nereikia, tačiau efektyvumui padidinti galima naudoti papildomą apkrovą. Šoniniai posūkiai su stovinčiu hanteliu atliekami taip:
- Stovėkite vertikaliai, laikykite kojas pečių lygiu, šiek tiek sulenkite kelius. Nugara turi būti tiesi pozicija, o pečiai turi ištiesinti. Kairėje rankoje paimkite hantelį ir laikykite kitą ant diržo.
- Atlikite šoninius posūkius, pirmiausia pakreipkite į dešinę pusę ir tada pakeldami savo kairę koją tiesiniu kampu per šoną, bandydami paliesti kairę ranką alkūnę alkūnėmis.
- Būkite atsargūs, kad kūnas nenusileistų į priekį.
Šoniniai posūkiai ant fitballo
Dėl to, kad kamuolys naudojamas, įstrižainiai raumenys gali būti gerai veikiami, nes poslinkiai turi didesnę amplitudę, lyginant su pratimu ant grindų.
- Norėdami atlikti šoninį sukimąsi ant rutulio, gulėkite ant futbolo , kad žemiau esantis petys būtų svorio. Apatinė puse, likusi ant grindų, su šonkauliu, ir visiškai uždėkite viršuje ant grindų, šiek tiek į priekį.
- Svarbu užtikrinti, kad kaklas būtų tiesus kūno lygiu. Būtinai vilkite skrandį. Laikykite viršutinę ranką už galvos. Jei norite, į jį įneškite papildomą apkrovą.
- Atlikite sukimąsi, vėluojant viršutiniame taške keletą sekundžių. Svarbu rasti stabilią poziciją, kad nebūtų pakreipta į priekį ar atgal.