Dauguma besimokančiųjų puikiai žino, kokie pratimai prikaupia spaudos viršutinius ir apatinius raumenis, bet ne visada veiksmingai apima įstrižinius raumenis. Pažiūrėkime, kas jie yra ir kiek dėmesio jie turėtų mokėti.
Spaudos raumenys - anatomija
Pasvirusieji spaudos raumenys yra suprojektuoti taip, kad pasuktų kūną. Vidinis įstrižinės pilvo raumenys yra giliai, arčiau nugaros, o išorinis įstrižinės pilvo raumenys yra atitinkamai arti paviršiaus. Pakreipus į dešinę, įsijungia dešinysis išorinis įstrižainis ir kairysis vidinis raumenys, ir atvirkščiai. Svarbu, kad šie raumenys būtų tonuoti, nes tai yra jūsų stuburo sveikatos garantija, taip pat normalus pilvo ertmės vidaus organų padėtis. Silpnas raumenų tonus juosmens srityje netgi gali sukurti asimetriją juosmens srityje.
Stiprinti spaudos raumenis
Taigi, šios spaudos raumenų grupės svarba yra aiški, pažvelkime į pratimus, kurie suteikia norimą efektą. Jūsų pratimų sąraše turėtų būti pakankamai elementų, kūno keteros įvairiomis kryptimis.
Naujoko klaida: daugelis tiki, kad spaudimą sukrėsti, jie atsikratys riebalų perteklių juosmens srityje. Deja, turėsite nusivylti. Taip, apkrova verčia kūną iš rezervų išgauti energiją, bet be dietos jūs negalite padaryti. Be to, jei atliksite pratybas spaudos raumenims sustiprinti, vėl galėsite pasiekti norimą efektą. Vietoj plonos juostos, tapsite "išplėstinės" versijos savininku. Taip yra dėl to, kad raumenys yra sustiprintos ir šiek tiek padidėja, pridėjus riebalų sluoksnį, kurį dar neuždegėte. Ypač greitai tokį neigiamą efektą mato iš šoninių šlaitų (su jais būkite labai atsargūs ir jų neužimkite). Dėl to jūs turite nuostabų spaudimą, paslėptą po riebalais ir nepasitenkinimo savimi po kiekvieno veidrodžio veidrodžio. Tačiau verta persvarstyti savo mitybą ir pradėti išlaikyti tinkamą sveiką mitybą, o rezultatas jus nustebins.
Vykdydami pratimus, skirtus stiprinti pilvo spaudos raumenis, atidžiai stebėkite techniką. Jei dirbate viršutiniuose raumenyse ir sukite kaitlentes ant grindų ar įkalniuotą stendą, įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nėra sulankstytos ir neimkite galvos rankomis (tai yra papildoma našta ant kaklo). Dirbdami su nelygiais raumenimis, pabandykite sureguliuoti klubus vienoje padėtyje ir izoliuoti tikslinį plotą. Sukdami jūs galite atlikti stovėjimą vertikaliai ir nuolydyje, kai kūnas yra lygiagrečiai grindų. Jei pratimai jums suteikiami pernelyg lengvai, galite naudoti
Vienodai efektyvus pratimas bus klasikinis posūkis ant grindų, vienintelis skirtumas yra tas, kad esate pasviręs dešinę ranką į kairįjį kelį ir atvirkščiai.
Nepamirškite vieno svarbaus punkto: jūsų tikslas yra išlaikyti spaudžiamąsias spaudimo raiščius tonas, bet ne siurbti juos. Kaip suprasti, kada sustoti ir sustabdyti apkrovos didinimą? Pakanka žiūrėti į veidrodį. Jei vis tiek nepasiekėte taško, kai turėtum spragtelėti stabdžius, nesijaudinkite. Pakanka laikinai pašalinti bet kokius pratimus į įstrižusius raumenis, ir jie netrukus sumažės. Dirbk sau, jaučiatės kaip skulptorius ir sukurk kūną, apie kurį visada svajojo.