Tabata - tai didelio intensyvumo intervalo mokymas, o jei jis bus lengvesnis, per keletą minučių tabako treniruotėse įtvirtinsite daugiau jėgų nei per pusvalandį.
Todėl visiems neįmanoma įsitraukti į tabaką . Ši tabako pratimų sistema iš pradžių buvo sukurta profesionaliems sportininkams - japonų komandai, naudojančiai greitį. Pradėkite klases tik tuomet, kai jau turite pamokas - jei jūs galite lengvai treniruotis bent 30 minučių, galite pradėti užsiimti tabaku.
Be to, tabako protokole yra kontraindikacijų. Tai visų pirma širdies ir kraujagyslių ligos (bet kurios, net labiausiai "nereikšmingos") ir nutukimas (jūsų širdis paprasčiausiai nesugeba krauti kraujo per daug kūno svorio tokiomis apkrovomis). Na, be to, standartinis rinkinys yra lėtinės ligos, atsigavimo laikotarpis po ligų ir visi "maži gyvenimo dalykai" nuo šalčio.
Mes atliekame aštuonias pratybas pagal tabako protokolą pagal laikmatį su dešimčia antrosios pertraukos ir 20 sekundžių pratybų turėtų būti maksimalus, maksimalus jūsų galimybių lygis.
Pirma, prieš imant tabako treniruotes, reikia sušilti, nes tabakas yra didžiulė našta visam kūnui.
Pagrindinė tabako protokolo pratybų programa
Ir tik tada pereisime prie pagrindinės programos:
- Kojos ant pečių pločio, rankos pasiskirsto šonuose pečių aukštyje. Švilpute pradedame prijungti pečių peilius ir kuo labiau pasukti rankas.
- Mes paliekame rankas toje pačioje pradinėje padėtyje, tik palmės atsitraukia žemyn. Švilpute pradėkite aktyviai pakelti rankas aukštyn ir žemyn iki pradinio lygio.
- Rankos yra pusiau išlenktos, mes išspaudžiame šepečius į kumščius, mes pradedame pasiimti rankas priešais mus su švilpuku.
- Palenkite į priekį, rankos pasislenka ties alkūnėmis, delnai nukreipiami į viršų, alkūnės prispaudžiamos prie šonkaulių, kojos sulenktos keliuose. Švilpukuojant, mes ištiesime į išorę, ištraukiame kojas ir įstrižai ištiesime rankas ir kūną. Tada mes vėl pritūpėme ir sulenkiame iki PI ir pakartojame tempimą priešinga kryptimi. Mes pakaitomis abiejose pusėse.
- Mes akcentuojame lapelį. Pakelkite išlenktą dešinę koją aukštyn, klubą lygiagrečiai grindims. Į signalą pradedame pulsuojančius judesius su pakelia kojelė, siekdami kulno. Mes atliekame 20 sekundžių, atšaukiame 10 sekundžių ir pakartojame 20 sekundžių ant antrosios kojos.
- Mes akcentuojame melą, stovime ant dilbio. Mes pakelkime koją taip pat, kaip ir praeityje. Už švilpuko atsukite koją ir ištieskite visą aukštyn, tada lenkite, nuleiskite kelio beveik prie grindų. Mes atliekame 20 sek., Poilsio 10 sek., 20 sek. Antroje kojoje.
- Nuleisime nugarą, rankas išilgai kūno šiek tiek atskirai nuo šonų, kojos ištieso vertikaliai į viršų, sulenkite kojas taip, kad sujungtumėte kulniukus kartu ir paskleistumėte kojinių kraštus. Švilpute pradėkite ištiesinti kojas ir vėl sulenkite. Pagrindinis dalykas yra ne atskirti kulniukus.
- Kojos tęsiasi, kaip ir ankstesniame treniruotės metu, sąnariai kartu, o kojinės maksimaliai ištemptos. Švilpukyje mes kerta kojas - 3 kryžiai ir 1 kartą mes auginame kojas ant šonų. Mes kintamieji kryžiai ir kojų auginimas.
- Mes vėl kartojame pratybas 7.
- Mes kartojame dar kartą su treniruokliu 8, bet kojos ištemptas.
Užstato lygiui tai pakanka, tačiau, jei jūs įvertinsite savo pasirengimo lygį kaip vidutinį, turėsite atlikti 2 tabako protokolus, ty pakartoti visą kompleksą du kartus. Jei esate profesionalas šiame versle - atlikite visus 3 ratą, nes tikrai aukšto lygio ruošimui.
Po tabako protokolo pratybų mes rekomenduojame atlikti pokalbį .
- Nuleiskime nugarą, nuspaudžiame apatinę nugarą į grindis, palenkame kairę koją dešinėje kojos kelio pusėje, o kairysis kelis pasukamas į didžiausią pusę. Rankų tarp kojų laikome dešinį kelį ir patraukite ją patys. Tada pakartokite ant antrosios kojos.
- "Varna" - kojos kartu, kelkimės iš šonų, padedame delnus į šlaunų vidų.
- Mes surenkame savo kojas kartu, traukdami kelius į krūtinę ir pakilę.