Kojos lenkimas - tai pratimas, kuris veiksmingai veikia vidurių dalį kumščių audinių. Taigi, tai puiki proga pagerinti kojų formą! Be to, šioje srityje, nepakankamai apkrovus, yra labai linkę į celiulito išvaizdą. Praktiškai kojos lenkimo metu gausite lieknas, gražias kojas ir laiku apsaugotumėte celiulitą.
Kojos lenkimas
Norint tinkamai sulenkti kumščius, esančius simuliatoriaus gulime, svarbu, kad galėtumėte pats pritaikyti simuliatorių - ir apskritai pasirinkti simuliatorių, jei turite galimybę pasirinkti.
Visų pirma, pasirinkdami vieną iš klasikinių lyginamųjų stendų ir su kinku suolą, verta pasirinkti pastarąją galimybę. Tai labiausiai tinka anatomiškai ir leidžia jums išvengti pernelyg didelės galūnės apatinėje nugaros pusėje, o tai yra labai lengva sukelti, jei esate įjungtas tiesiai ant sėdynės. Iš tiesų kojos pakėlimo metu sėdmenis negrįžtamai ištemps į viršų, dėl ko nereikės įtempti ant juosmens srities stuburo. Kūmų išlinkimas mašinoje nekenkia tau, nebent tu pats pailsi techniką.
Prieš pradėdami naudotis, svarbu reguliuoti ritinius taip, kad jie būtų lygiai lygūs kulkšnių nugarai.
Po šių nustatymų galite tęsti tiesiai, kad atliktumėte kojelių lenkimą treniruoklyje: užfiksuokite poziciją žemyn ir tvirtai paimkite rankeną. Padėkite ritinius ant kulkšnių galo. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite vieną judesį, be šoktelėjimų, vidutiniu tempu atsigulkite į savo sėdmenis. Viršutiniame taške laikykite pėdas pora sekundžių, o tik po to pradėkite tuo pačiu greičiu, kad judėtumėte priešinga kryptimi. Svarbu ne staigius judesius. Ar 3 rinkinius 12-15 kartų.
Jei tuo pačiu metu jums svarbu maksimaliai padidinti blauzdos apkrovą, būtinai patraukite pirštus į save. Tarp pasikartojimų nepamirškite visiškai ištiesinti kojų, kad nepakiltų apkrova ir kad pratimas nebūtų naudingas. Lankstymas ir pratęsimas turi būti vienodai vidutinio tempo.
Ką turėčiau daryti, jei mano kelio skauda, kai aš sulenkau kojas?
Jei lenkimo metu turite kelio skausmą, gali būti keletas priežasčių:
- jūs atliksite pratimą per lėtai, taip suteiksite keliui netipinį krūvį, kodėl jūs jį sužeisite;
- jūs atliekate pratybų pernelyg greitai, todėl lengviau pervažiuoti kelio sąnarį;
- per treniruotę jūsų keliai nėra pakabinti nuo stendo, bet gulėti ant jo - tai dar vienas patikimas būdas greitai sužeisti dėl pratybų.
Visada yra dar viena galimybė - jūs tiesiog pasirinkote be reikalo didelę apkrovą. Jei esate užsiėmęs neseniai, o kojos kirtimai nėra per stiprūs, tai reiškia, kad jūsų keliai taip pat nėra apmokyti. Negalima perduoti - tai nėra būdas greitai mokyti, bet kelias į žalą.
Sėdimos kojos lenkimas
Sėdynės simuliatoriaus kojos liejimas yra puikus pratybas, skirtas birdio ir blauzdos raumenų viduje. Tokio užsiėmimo praktika jūs galite atsikratyti
Pakreipkite sėdynės atlošą, sėdėkite ant specialaus simuliatoriaus sėdynės, palikdami savo kelius į pakabinamą padėtį. Padėtis neturėtų užkirsti kelio jūsų kojoms lenkti bet kokia amplitudė. Apatinės kojos galą palaiko ritinėliai. Pradinėje pozicijoje jūsų kojos turi būti beveik tiesios. Laikydami rankeną, pakreipkite kūną atgal, įkvėpkite ir iškvėpkite iškvėpimą. Kai kelio sąnarys sudaro 90 laipsnių kampą, maksimaliai įtvirtinkite šlaunų raumenis. Grįžti į pradinę padėtį. Ar 3 rinkinius 12-15 kartų. Pratimai turėtų būti atliekami be kirpimo, kad nebūtų pažeisti jūsų kelio sąnariai.