Kojos yra skirtingos - net ir ne gana, plonos ir pilnas, ir visa tai, neatsižvelgiant į bendrą kūno struktūrą. Tačiau labiausiai malonu yra tai, kad naudojant pratimus greitai sutrumpus kojų svorio, galite ištaisyti galūnes ir formuoti teisingą reljefą.
- Falls with hinbells - atlikite tris metodus 15-20 kartų. Kojos kartu, rankos išilgai kūno, atgal tiesiai. Padarykite didelį žingsnį į priekį, sulenkite priekinę koją, tada sulenkite ir sulenkite kojas šioje padėtyje.
- Kojelių pratęsimas simuliatoriuje - mes atliekame tris metodus 15-20 kartų. Sėdėti ant simuliatoriaus sėdynės ir padėkite kojas po skersiniu strypu. Ištieskite kojas iki ribos, kol jie visiškai ištiesus. Nuleisk kojas, sulenkite juos atgal, kad jūsų kojos būtų ant kelių, taigi raumenys tęsiasi.
- Squat su baru - mes atliekame tris 15-20 kartų rinkinius. Tai yra geriausias pratybas numesti svorio kojas, be to jūs negalėsite pasiekti gražių kojų. Pritraukite barą su baru tik tada, kai atliksite kelis žingsnius į ankstesnius pratimus, kai raumenys pašildomi ir pritaikomi prie apkrovos, o iš pradžių neimkite netgi juostos, o tik kaklo. Squatting, palaikykite nugarą tiesiai, pažvelk į priekį. Kelnės netelpa ties pirštu, o baigiamojoje fazėje sėdmenis ir nugarą reikia uždaryti. Pakilkite sklandžiai - įkvėpkite, nuleiskite, išsiplėskite.
- Kūno svorio netekimo pratimų komplekse visada turėtų būti 20-30 minučių riebalų deginimas ant bėgimo takelio.
Raumenų masės kūrimo programa
Plonos kojos ir liekamosios kojos nėra tas pats dalykas. Norėdami sukurti raumenis, norint įsigyti reljefą, turėtumėte dirbti labai dideliu svoriu vidutiniu tempu.
- Pusiau pusė su baru - 3 komplektai 8-10 kartų. Kad suformuotumėte sėdmenis, vadinamą "Brazilijos asilą", jūs turite dirbti su reikšmingu naštos padidėjimu. Norint išvengti didelių svorių sužalojimų, reikia tiksliai išmatuoti techniką - šiuo atveju sėdmenis reikia nuleisti lygiagrečiai grindims.
- Lyginimo kojos treniruoklyje - 3 rinkiniai 8-10 kartų. Reikia atsigulti ant stendo, patraukti svirties laikiklius, nuleisti kojas po stendu. Mes sulenkti kojas, pakelti pjedestalą kuo aukščiau, apatinę kojas.
- Pakilimas į kojų stovą - 3 rinkiniai iš 10-12 kartų. Šis pratimas skirtas tik plonoms kojoms. Nesant specialaus treniruoklio, galite tiesiog jį paleisti platformos platformoje su rankenomis su hanteliais.
- Spauskite simuliatoriaus kojas - 3 rinkinius 10-12 kartų. Pratimai leidžia suteikti gražią, sportišką formą kojoms ir neleidžia nugaros. Būtina užimti poziciją treniruoklyje su stalviršiu, kad galėtum palikti kojas ant platformos. Kojos turi būti sulenktos keliuose ir pritrauktos kuo arčiau pečių. Tada prailginkite kojas, kol jie visiškai ištiesušti.