Siekiant tolygiai vystytis kūnui, būtina išsiaiškinti visas raumenų grupes. Hantelio sėdimoji hantelis yra prieinama pratybų, susijusių su pagrindine, veiksmingai treniruoti pečių raumenis. Yra keletas presų variantų, kurių savybės yra tokios, kaip vykdymo technika.
Hantelio sėdimoji spauda - kokie raumenys veikia?
Profesionalūs sportininkai ir treneriai mano, kad šis pagrindinis uždavinys yra puikus visų trijų deltų spindulių apkrovimas. Priekinės sijos gauna didžiausią apkrovą, o tada vidutinės yra sujungtos, o galinė dalis yra šiek tiek pakrauta. Be to, hantelio soliariumo priaugimas sukuria trapecijos, tricepso, riešo lankstymo priemones, nugarą ir krūtinę.
Hantelio stende spaudos sėdynių technika
Yra keletas funkcijų, susijusių su visų rūšių pratimais:
- Hantelis spaudoje, sėdint ant stendo, turėtų būti atliekamas be sustojimų tiek apačioje, tiek viršuje. Dėl to bus galima sutelkti krūvį į deltos raumenis. Nejudinkite, įsitikinkite, kad judesiai yra lygūs.
- Naudodamiesi, svarbu kontroliuoti, kad hanteliai judėtų tam tikru trajektorija ir nejudėtų į šonus.
- Jei sėdimoje padėtyje atlieka hantelius, nereikia persekioti daug svorio nei daugelis naujokų. Naudojant pernelyg didelę apkrovą, jo perkėlimas įvyksta ir deltos raumenys negauna tinkamo dėmesio. Be to, padidėja sužalojimo rizika. Pasirinkite hantelius, kad galėtumėte atlikti 8-12 kartų su puikia technika.
- Gerai raumenis gerai pakartokite treniruotę 3-4 kartų su mažais tarpais tarp jų.
Arnoldo riešo sėdimoji su hanteliais
Žinomas kultūristas, aktorius ir gubernatorius Schwarzenegger sukūrė savo pratybas, kuri, jo nuomone, geriausiai veikia pečių raumenis. Šiais etapais domisi rankomis laikomi rankos presai:
- Sėdėti ant suolelio su nugara, kuri yra svarbi norint sumažinti naštą nugarai. Paimkite apvalkalus, lenkdami rankas ir paspausdami alkūnės prieš savo kūną. Palmės turėtų būti nukreiptos į save.
- Išskleiskite, išspauskite ant galvos hantelius, o tuo metu turėtumėte pasukti 180 °. Dėl to, galinio taško delnai atsikurs nuo savęs.
- Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį grąžindami hantelius į pradinę padėtį.
Prancūzijos stalviršis su hanteliais
Pateiktas pratimas reiškia izoliaciją ir padeda vystyti pečių ir tricepsų raumenis. Prancūzijos stalviršis su dvi hanteliu rankos sėdint laikykitės žemiau pateiktų nurodymų:
- Kaip ir ankstesniame užsiėmime, turėtumėte treniruotis ant stalo su nugara. Pratyboms imamas vienas hantelis ir laikomas virš galvos ištemptų rankų. Kaip jį laikyti, žr. Figūrą. Svarbu, kad delnai būtų nukreipti į viršų.
- Atliekant hantelių stendinį spaustuką, svarbu laikyti pečių šalia galvos nejudamą būseną. Įkvėpus, nuleiskite hantelį ant galvos, paskui jį apačioje pusapvalės trajektoriją iki dilbio prispaudimo.
- Atleiskite, ištiesinkite rankas, taip grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.
Kariuomenės stovas spaudoje sėdi su hanteliais
Ši parinktis laikoma klasikine, o dėl hanteliukų galite priversti raumenis susitraukti daugiau. Paspauskite virš galvos esantį hantelį, atlikdami šiuos įrašus:
- Padėkite save ant stalo su nugara, tvirtai nuspauskite apatinę nugaros pusę. Laikykite hantelius šiek tiek virš pečių, sulenkite alkūnės. Palmės turėtų laukti.
- Įkvėpus, atlikite spaudimą, pakelkite virš galvos esančius hantelius, laikydami savo pečius stovint. Negalima visiškai ištiesinti rankų, kad nejudėtų apkrova.
- Po to nuleiskite sviedinius į pradinę padėtį. Galite atlikti pakaitinius sėdynių presų hantelius, kurie sėdi, tai yra pirmasis, o paskui kita vertus.