Dienos metu stuburo pėdsakai nuolat patiria įvairias apkrovas. Daugelis žmonių dirba sėdi, laikydami nugarą neteisingoje padėtyje. Visa tai neigiamai veikia ne tik laikyseną ir išvaizdą, bet ir sveikatą. Štai kodėl svarbu reguliariai atlikti pratimus už nugaros namuose. Galite įtraukti juos į pagrindinį mokymą arba sudaryti atskirą kompleksą. Iš karto verta pasakyti, kad jei yra skausmingų pojūčių, tada prieš pamokas turite eiti į gydytojo biurą, kad nebūtų provokuojamas rimtesnių problemų atsiradimas.
Kaip ištiesinti savo nugarą namuose - pratimai
Norint, kad gimnastika būtų gera, reikia laikytis kelių taisyklių:
- Būtina prasidėti minimaliu pakartojimų skaičiumi, o tada palaipsniui didinti apkrovą. Jei atsiranda diskomfortas, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Pirmiausia reikia sušilti, kad sušiltų raumenis, pvz., Padarytų šlaitus, sukasi ir tt
- Namuose atliekant pratimų komplektą nugarai reikia ne daugiau kaip du kartus per septynias dienas. Nerekomenduojama mokyti dažniau, nes raumenys turi būti atkurtos.
- Norėdami gauti rezultatų, turite atlikti pratimus 15 kartų ir tai padaryti trimis būdais.
- Svarbu periodiškai keisti kompleksą, nes raumenys gali priprasti prie apkrovos ir nustoti reaguoti į jį.
Žinodamas taisykles, galite eiti į mokymą, o kompleksą rekomenduojama suprojektuoti taip, kad spektaklio metu nebūtų nemalonių pojūčių ir nebuvo skausmo.
- Pratimai Nr. 1. Šis pratimas namuose yra tam tikras atsvaras į sėdimąją vietą, kurioje žmonės praleidžia tiek daug laiko. Tuo metu, kai raumenys tęsiasi ir stabilizuojasi stuburo padėtis. Taip pat verta paminėti, kad šis pratimas puikiai tinka kitiems kūno raumenims. Nors ant nugaros laikykite kojas sulenkę kelius, traukdami savo kulniukus į sėdmenis ir traukite rankas išilgai kūno. Uždavinys yra ištiesti raumenis, įkvėpti dubens viršūnę, kad kūnas formuotų tiesią liniją. Didžiausiame taške laikykitės laiko ir nuleiskite iškvėpimą. Jūs turite padaryti viską lėtai. Norėdami padidinti apkrovą, pakelkite vieną koją aukštyn ir traukite ją iki lubų.
- Pratimai Nr. 2. Tai pratimai nugaros raumenims namuose tonas, taip pat gerina koordinavimą. Visa tai leidžia stabilizuoti stuburą. Sustokite ant keturių, padėkite rankas po pečiais ir savo kelio ties savo klubų atstumu. Padarykite pilvo raumenis, kad galėtumėte nugaruoti tiesia pozicija. Ištraukite vieną koją atgal ir priešingą ranką į priekį. Svarbu laikyti tiesią liniją. Laikykitės šiek tiek laiko šia būkle, o tada pakelkite šios kojos kelio į lenktą alkūnę. Pakartokite tą patį, bet kita ranka ir pėda. Reguliariai padidinkite rankos ir kojos laikymo trukmę, kuri padidins apkrovą.
- Pratimai nr. 3. Šis pratimas nugaros stiprinimui namuose padeda sustiprinti juosmens raumenis ir atleisti apkrovą nuo stuburo. Sėdi ant šono ir, lenkdami apatinę ranką alkūnėje, atkreipkite dėmesį. Svarbu užtikrinti, kad alkūnas būtų griežtai po peties. Užduotis yra pakelti dubens ir prailginti kaklą taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją. Palikite šią poziciją apie pusę minutės. Tas pats turi būti padaryta ir būti kitoje pusėje. Norėdami apsunkinti pratimą , esant bare, lėtai pakelkite koją ir ranką, tačiau laikykite kūną lygiu padėtyje, nenusileisdami. Jūs taip pat galite apsunkinti užsiėmimą, daugiausia dėmesio skiriant ne alkūnės, o delne rankos.