Svarbi bet kurio pratimų komplekto dalis yra tempimas. Ištempimas gali būti atskiras pratybų kompleksas ir bet kurio kito komplekso dalis. Prieš treniruotes ištempimas leidžia jums raumenis paruošti dirbti, kad jie būtų elastingi, kad būtų išvengta žalos. Pasibaigus treniruotėms, tempiant raumenis, jūs atpalaiduojate skausmo sindromą ir prisidedate prie raumenų greito atsigavimo. Taip pat tempimas daro mūsų kūną lanksčią, kuri suteikia jai seksualumą.
Tempimo pratimai pradedantiesiems
- Pratimai raumenims ištiesti. Norėdami tai padaryti, turite laikyti rankas už nugaros ir pakelti rankas, kol pajusite įtampą rankose. Paspauskite smakrą ant krūtinės ir laikykite poziciją 10 sekundžių.
- Pratimai ruožtui raumenis nugaros. Ištraukite savo rankas per galvą ir susiriškite pirštus kartu. Lėtai sukite į dešinę, o dešine ranka traukite kairę ranką virš galvos, kol pajusite įtampą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Pratimai kojoms tempimui pradedantiesiems prasideda nuo blauzdos raumenų ištempimo. Norėdami tai padaryti, turite stovėti 15-25 cm atstumu nuo sienos ir lieskite ant jo alkūnėmis. Nuleisk jo rankas. Sulenkite vieną koją į kelį ir, kiek įmanoma, traukite kitą koją, bet nešdami kulnus nuo grindų, 10 sekundžių. Tada pakartokite kitą koją.
- Be to, tokiems pratimams mes nurodysime pratimą į šlaunų gale esančius raumenis. Pratimai atliekami sėdi ant grindų. Paspaudę kairiosios kojos pėdą ant dešiniojo šlaunų vidinio paviršiaus, o dešinė kojos dalis ištiesta, lėtai sulenkite dešinės kojos pirštus, kol jaučiatės įtempimas šlaunies gale. Laikykite galinę padėtį 10 sekundžių. Sukite kojas ir pakartokite pratimą.
Kai pradedantiesiems siūlai tempimui, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į šlaunų ir kirkšnių srities raumenų ištempimą:
- Pratimai ant šlaunų nugaros ir kojos raumenų. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite juos savo rutulyje, uždėkite delnus su veršeliais ir perkelkite rankas kuo toliau savo kulkšnis. Esant kraštutinei padėčiai palaikykite 10 sekundžių.
- Pratimai ant kirkšnies srities. Sėdėti ant grindų. Sulenkite kelius, pakelkite kojas kuo arčiau jūsų. Laikydami ant pirštų, švelniai sukite į priekį, kol pajusite raumenų tempimą į kirkšnį. Tuo pat metu laikykitės nugaros tiesiai. Ekstremalioje padėtyje pataisykite 10 sekundžių.
Būtina pasakyti apie rekomendacijas, kaip atlikti raumenų grupių tempimo pratimus. Šie pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, be staigių judesių, kad nebūtų pažeisti raumenys ir raiščiai. Taip pat prieš sesiją jums reikia sušilti prošvaisa.
Kaip sušlapti raumenis prieš tempiant
Paruoškite kūną prieš tempimą - svarbus mokymo etapas. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šildymą:
- Kaklo raumenys gali būti ištemptos pasukant galą iš vienos pusės kuo ilgiau;
- Galite ištiesti pečių dirželius, naudodamiesi sukamaisiais apskritimais ir pečių pečiais, rankų rankomis;
- krūtinės ir nugaros raumenys gali būti ištempti rankomis, pakeltais priešais jus, į priekį ir į viršų, taip pat sujungtos už nugaros, atgal ir nugaroje;
- Liemens raumenys gali būti minkyti, kuo greičiau sukant liemą iš vienos pusės, o dubens turi būti vis dar. Taip pat naudojate nuolydis iš šono į šoną;
- raumenys apatinės srities nugaros gali būti ištempiami sklandžiai šlaituose į priekį, tiesiai į kiekvieną stuburą, kiek įmanoma;
- kojų raumenys ir dubens juosta minkoma kojų pagalba kojomis,
- Galvijų raumenys gali būti ištemptas kojų kelnais, kulkšnies sąnariais - kojų pasukimu.