Nenuostabu, kad vyrų ir moterų mokymo principas nėra labai skirtingas. Ir abu reikia širdies svorio, o svorio - dėl raumenų masės. Tačiau yra tik vienas niuansas, kuris, lyginant su panašią programą sporto salėje, leidžia jiems pasiekti dramatiškai skirtingo poveikio - hormonų . Vyriškas kūnas puikiai reaguoja į stiprų pratimą, dėl kurio vyrai tampa lengviau. Ir moteriškas kūnas, veikiantis tinkamos treniruoklių salės programos, tik padidina rafinuotus kontūrus.
Moterų mokymas sporto salėje
Dažniausiai pasitaikantis stereotipas, dėl kurio moterys paniką baiminasi peržengti sporto salės slenkstį, yra įsišaknijusi nuomonė, kad treniruotės su svoriais daro juos "drąsesniais" pačiu tiesioginiu šio žodžio prasme. Tačiau iš tikrųjų, jokios mergaitės sporto salės programos negali pateikti tokių rezultatų be papildomo anabolinių vaistų ir specialių maisto papildų.
Ideali moterų liemenes sporto programa turi apimti:
- 10 minučių sušilimas;
- visų raumenų ir sąnarių įšilimas, siekiant apsaugoti nuo traumų;
- pratybos spaudai turėtų būti įtrauktos į moterų sporto salės programą ne daugiau kaip tris kartus per savaitę;
- po kiekvieno treniruokio reikia pritvirtinti ir ištempti, kad būtų pagerintas raumenų lankstumas ir kraujo apytaka, taigi kitą dieną jums išgelbėsite po mokymo treniruoklio sindromo.
Pratimai
- Elipsinis treniruoklis - šildome kūną, padidiname pulsą. Mes sušildome elipsesą arba, pageidautina, kardio kelią. Šildymas trunka 10 minučių. Darbas su elipsoidu atliekamas praėjusio amžiaus kūno svorio sąskaita - reikia paspausti pedalus, todėl judėjimas įvyksta. Tuo pačiu metu ir rankos dirba. Dėl elipsinio treniruoklio yra galimybė padidinti pasipriešinimą, tada padidėja visų raumenų grupių apkrova.
- Pilvo spaudimas - kūno kėlimas ant horizontalaus stendo. Visų pirma spaudos viršutiniai raumenys čia dirba. Laikykite rankas už galvos, alkūnės ieško į šonus, didėja iškvėpimas, grįžta į FE - kvėpavimas. Mes atliekame 15-20 kartų.
- Kojos pakeliamos vizoje. Pirminėje kojos padėtyje vertikaliai ištemptas, kylant mes traukime kojas į krūtinę, sulenkite juos keliuose. Šioje pratyboje dalyvauja apatinės spaudos raumenys. Keliant, mes išsišakojame.
- Kojų treniruotės - išpuoliai su hanteliais. Vienas iš efektyviausių pratimų kojų ir sėdmenų raumenims. Pradinė padėtis yra plati pozicija, priekinė kairioji kojelė, dešinėn už, stovi ant kojų. Artimųjų rankų hanteliai. Išsiplėtus į vidų, sulenkite priekinę koją ir nuleiskite užpakalinę koją iki grindų. Įkvėpus - priekinė kojelė ištiesinama, užpakalinė kojos dalis yra atsipalaidavusi. Pagrindinis aspektas - priekinės kojos kelio negalima išsikišti iš kojos, nes tai gali sukelti sužalojimą. Galinės kojos kelio vos paliečia grindis, o pabrėžimas, visa pratybų jėga turėtų būti nukreipta į priekinės kojos kulną, tarsi norint, paspausti ją ant grindų. Būtina pagaminti 3 rinkinius po 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- "Deadlift" yra dar vienas pratimas kojų ir nugaros raumenims. Kojos yra šiek tiek išlenktos, dubens velenas atgal, nugaros yra net. Kaklas nuleistose rankose, ant klubų. Mes darome nuolydį į priekį tiesiai atgal, rankos su grifono kritimo žemiau kelio - iškvėpti. Grįžtame prie IP įkvėpimo. Baras turėtų judėti palei kojas, pėdas siaurame stalviršyje, kulnai neatsiranda nuo grindų. Pirmiausia įtampą reikėtų vertinti šlaunų gale.
- Kojos lenkimas ant simuliatoriaus, esantis pilvarele, yra atskirtas nuo šlaunies nugaros. Jokiu būdu negalite pjauti savo šlaunikaulio iš stendo paviršiaus.
- Be to, be pertraukos poilsiui, mes atliekame hiperekstensiją ant viršaus. Pratyboje dalyvauja kojos raumenys, galūnės raumenys ir nugaros raumenys. Kojos pratimo metu turi būti tiesios, kūno kėlimo metu mes iškvepiame, įtempkite ir sutrumpinkite galaktikų raumenis.
- Kronšteinas yra 10 minučių kablys. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, jūsų kablys turėtų būti treniruotės tęsinys, bet su kardioklonu, kuris trunka 40 minučių ar net valandą, o po to - 5-15 minučių, kol atsigauna.