Mokslininkai įrodė, kad be reguliaraus raumenų tempimo sumažėja sąnarių mobilumas, o tai neigiamai veikia gyvenimo kokybę. Pratimai viso kūno ištempimui yra paprasti, tačiau jie turi daug privalumų, pavyzdžiui, sumažina raumenų įtampą, padidina sąnario mobilumą, gerina judesių koordinavimą , kraujotaką ir tt Tokie pratimai yra naudingi žmonėms, kurie užsiima sportu, siekdami pagerinti rezultatus.
Kompleksiniai pratimai viso kūno ištempimui
Pirmiausia, apsvarstykite keletą taisyklių, į kurias reikia atsižvelgti norint pasiekti gerų rezultatų ir išvengti sužalojimų:
- Prieš pradedant treniruotes reikia gerai pašildyti, nes be jo pavojus susižeisti yra per didelis. Geriausia pasirinkti bet kokią aerobinę kryptį.
- Visi pratęsimai namuose veikia sklandžiai be staigių judesių.
- Per treniruotę turėtumėte pabandyti atsipalaiduoti kiek įmanoma, nes dėl įtampos raumenų deformacija pablogėja.
- Svarbu išlaikyti nugarą lygiu pozicijoje ir kvėpuoti sklandžiai ir nedelsiant.
- Norėdami gauti rezultatą, jums reikia reguliariai treniruotis bent tris kartus per savaitę. Vienos pamokos trukmė 30-50 minučių.
- Pratimai nuvedimui turi būti atliekami simetriškai, praleidžiant vienodą laiką. Priešingu atveju rezultatas nėra gautas.
- Nepakankamas diskomfortas treniruočių metu yra priimtinas, tačiau esant stipriems skausmingiems pojūčiams, veikla turi būti sustabdyta.
Dabar eikime tiesiai į raumenų tempimo pratybas, kurios gali būti naudojamos namuose.
- Norėdami ištempti raumenis nugaros . Sėdėk ant kelių, padėkite savo sėdmenis ant savo kulniuko arba tarp jų. Palenkite į priekį ir išplėskite rankas kuo toliau į priekį. Būtina ir toliau lenktis iki smailės, nusidriekiančios juosmens srityje. Galų gale sustojama.
- Norėdami ištempti latissimus raumenis nugaros . Pakreipkite sieną taip, kad ji būtų apie žingsnį ir sulenktumėte ją rankoje, sulenktoje alkūnėje (žiūrėkite paveikslėlį). Lean savo kūną į priekį, kol jaučiatės įtampa nugaroje. Užrakinkite vietą ir atsipalaiduokite.
- Ištieskite pečius . Ištraukite vieną ranką priešais jus ir laikykite ją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tada paimkite alkūnę kita ranka ir traukite ranką į priešingą pečių. Svarbu, kad judesiai vyktų lygiagrečioje plokštumoje. Po to pakartokite tą patį ir kitoje pusėje.
- Norėdami ištempti klubus ir sėdmenis . Gilūs išpuoliai yra viena iš geriausių raumenų pratybų , nes tai leidžia jums ištiesti raumenis nugaros, sėdmenų klubų, kirkšnių ir veršelių. Padarykite giliai pietus su viena puse, o antrasis kelio palieskite grindis. Stenkitės laikyti savo koją kuo toliau. Po to iškvėpkite ir pasiekite priekinei kojai, nustatydami padėtį. Pakartokite abiem kojomis.
- Ištemptų galaktikų raumenys . Sėdi ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, o po to viena kojelė pakelia į kelius ir užsidaro rankas. Švelniai paspauskite ant kelio, traukdami jį į veidą. Maksimaliai ištempdami būtinai pasilikite. Pakartokite abiem kojomis.
- Norėdami ištiesti krūtinės raumenis . Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite tiesiai su savo kojomis šiek tiek platesniu nei pečių. Padėkite rankas ant apatinės nugaros, kad pirštai būtų nukreipti žemyn ir pečiai būtų atgal. Užduotis yra švelniai traukti pečius atgal, bandant juos sujungti.
- Ištieskite klubų ir pilvo raumenis . Sėdėti ant kelio, padėkite kojas platesnę nei dubens. Pirmiausia sėdėkite ant sėdmenų ir tada lėtai atsilenkite ir gulėdami ant nugaros.