Pratimai raumenims turėtų būti įtraukiami į kiekvieną kompleksą, nes jų privalumai negali būti per daug pabrėžiami. Jie padeda išvengti skausmo po svorio mokymo, nes jie plečiasi ir atpalaiduoja raumenis, padidina audinių elastingumą, padidina figūrą patrauklumą ir, be kita ko, taip pat prisideda prie moralinio komforto! Išlaisvinant įtampą nuo raumenų, jūs atpalaiduojate nervų sistemą, todėl joga, apimanti daugelį pratimų raumenims tempiant, skatina dvasinę harmoniją.
Išsišakojusių pratimų kompleksas
Tempimo pratimai pradedantiesiems nėra labai skiriasi nuo klasių tiems, kurie jau seniai užsiima tempimu. Paprasčiausiai galima atlikti pratimą giliau, kiti - dar ne per daug. Be to, treniruočių, daug priklauso nuo jūsų natūralaus lankstumo: pratimai kūno ištempimui yra lengviau suteikiami tiems, kurie natūraliai sulenktų ir be jokio paruošimo gali stovėti stovint, kojos kartu, kelio nėra sulenktos, kad abi jo rankas priešais jį ant grindų.
Taigi, veiksmingas tempimo pratimai yra šie variantai:
- pėdos ant pečių pločio ir rankos ant juosmens. Atlikite paprastus šlaitus į dešinę ir kairę koją. Pakartokite iš viso 12 kartų (šį ir kelis tolesnius pratimus prieš tempimą reikia atlikti kiekvieną kartą raumenims paruošti);
- kojų pečių plotis, rankos ant liemens. Atlikite ašies sukimąsi viso ašies 8 posūkių kiekvienoje kryptimi;
- kojos pečių plotis, rankos už galvos. Atlikite apskritus judesius su baseine 8 sūkius kiekvienoje kryptimi;
- kojos, rankos ant kelių. Apverskite savo ruožtu apskritimus 8 posūkiais kiekviena kryptimi;
- stovi ant vienos kojos, antrasis posūkis kelio, rankos ant diržo. Atlikite apykaitinę sukimosi smaigę koją, tada pakeiskite kojas - 8 apsisukimus kiekvienai kojai;
- padėkite kojas kartu, rankas išilgai kūno. Giliai paslinkti į priekį. Iš šios pozicijos pagaminkite 12 pavasario judesių iki grindų;
- Padėkite kojas platesnes nei pečius ir pakartokite ankstesnį pratimą;
- nuo stovinčios pozicijos, kojos platesnės nei pečių, nukreiptos į išpuolius: pirmiausia perkelkite kūno svorį į vieną koją, o kitą traukite, tada pakeiskite kojas. Atlikti 12 kartų;
- pakartokite ankstesnę pratybą, tačiau, iš "nuvažiavimo į šoną" poziciją, kiekvieną kartą eikite į "posūkio į priekį" poziciją, pakeiskite kojinių kojos kryptį;
- padėkite kojas platesnę už pečius, rankas laikykite kulkšnies sąnarį ar kulniukus ir, stengdamiesi sėdėti žemyn, ištieskite nugarą ir traukite dubens priekį. Vienos minutės pozicijos nustatymas;
- kelkis, paimkite rankas pilyje. Iš šios pozicijos išjunkite šonus pakaitomis, paliesdami grindų sėdmenis, 6 kartus kiekvienai šonai;
- nuleisdami kojas, paskleiskite kuo platesnes kojas, pėdas į šonus. Atlikite 12 sėdimų vietų, kiekvieną kartą paliesdami grindų sėdmenis;
- sėdintys ant grindų, kojos kartu atlieka 12 nuolydžių į priekį;
- sėdi ant grindų, pėdos prie šonų, sekite 12 nuolydžių į priekį;
- Pradinė pozicija yra ta pati, tačiau viena iš kojų yra sulenkta.
Nuleiskite 6 kartus į sulenktą koją, tada pakeiskite kojas ir pakartokite dar 6 kartus; - sėdi ant grindų, ištraukite savo kairę koją ir sulenkite dešinę koją ir paimkite ją atgal. Pakreipkite į priekį, padarykite 12 elastingų judesių ir pakartokite kitą koją (tai puikus pratybų greitas tempimas);
- sėdi ant grindų turkų, sekite šlaitus 10-12 kartų į priekį;
- "Butterfly": sėdi ant grindų, prijunkite kojas ir alkūnės, paskleiskite kojas į šonus 12-16 kartų.
Pratimai tempimui idealiai tinka atlikti po aerobinių treniruočių - bėgimas, šokiai, praleidžiant virvę ir kt. Jie ne tik sukurs malonų pojūčius visame kūne, bet ir padės jums sukurti lankstumą ir malonę!