Treniruotes tricepso salėje ir namuose

Pagrindinis tricepsų tikslas yra ištiesti ranką ir atnešti ją į kūną. Paprasto darbo metu šie raumenys praktiškai neįtraukiami, todėl jie tampa įtempti ir apsipliesti. Verta paminėti, kad tricepsas yra sunkiai išvystytas.

Tricepso treniruotės moterims

Kad mokymas būtų veiksmingas, svarbu atsižvelgti į keletą profesionalių instruktorių rekomendacijų.

1. Pratybų pradžioje atlikite tricepsų pagrindines treniruotes ir tada naudokite laisvus svorius. Pirmiausia tu gali padaryti juos abiem rankomis, o po to, savo ruožtu, kiekviena.
2. Per treniruotę nustatykite alkūnės į vietą, kol bus pasiektas raumenų nepakankamumas.
3. Tarp treniruočių viršutinė kūno dalis ir tricepsas turėtų užtrukti mažiausiai dvi dienas.
4. Geriausi tricepso treniruotės treniruokliai (ilgi galva) reikalauja didelio svorio.
5. Norėdami gauti rezultatą, turite atlikti pratimus 3-4 metodais, tačiau pakartojimų skaičių reikia skaičiuoti pagal savo jėgą.

Tricepso treniruotės su hanteliais

Klasės su hanteliais apima daug stabilizuojančių raumenų, dėl kurių kraunama perskirstyti, tačiau tai taip pat suteikia papildomos naudos. Verta paminėti hantelius kaip sporto įrangą. Geriausios tricepso pratimai gali būti atliekami namuose ir salėje.

1. Rankų šalinimas . Pasukite į priekį, šiek tiek sulenkite kojas. Palaikykite hantelius prie krūtinės, lenkdami rankas alkūnėse. Paimkite rankas atgal, nejudėdamos pečių. Judes reikia atlikti tik pagal dilbius. Sustabdykite ir vėl sulinkite rankas.
2. Ranka pratęsimas . Šiai tricepso treniruotėms sėdėkite ant stendo, paimkite hantelį tiesia rankena ir laikykite jį tiesia ranka. Kita vertus, laikykite ant stendo arba pritvirtinkite jį prie darbo rankos bicepo. Įkvėpus, lėtai nuleiskite hantelį, o tada ištiesinkite ranką. Padaryk iš abiejų pusių.

Tricepų treniruotės treniruokliu

Norėdami išmatuoti rankų raumenis, daugelis sportininkų nori mokytis su baru , kuris skatina vienodą raumenų apkrovos pasiskirstymą.

1. Prancūzijos spaudos stendas . Šiai tricepso treniruotei laikykite barą tiesia rankena. Atsigulkite ant stendo, kad galva būtų prie krašto. Ištieskite rankas ir laikykite skydelį ant krūtinės. Kvėpuokite, nuleiskite strypą, sulenkite alkūnės, bet pečiai turėtų būti vis dar. Galų gale kaklas turėtų lengvai liesti galvos viršūnę. Ištiesinkite rankas.
2. Paspauskite barą siaura rankena . Dėl šios tricepso treniruotės mergaitėms sėdėkite ant stendo, kai kojas liečia grindis pilna puse. Paimkite rankeną siauri rankena, įkvėpkite, lėtai nuleiskite ją ant krūtinės. Pakelkite kulkšnį, kai iškvėpsite.

Treniruotės tricepso sporto salėje

Visi manoma pratybas tinkami treniruotėms salėje , tačiau tricepsams tinkami specialūs treniruokliai.

1. Trikampio bloko trauka . Pritvirtinkite tiesią ar kampinę rankeną prie viršutinio bloko. Suskleisk rankas. Stumkite simuliatoriumi ir šiek tiek palieskite. Laikydami alkūnės prie kūno, sulenkite rankas, kad rankena būtų krūtinės ląstos lygyje. Išsišalinkite rankas, nuleiskite rankeną iki liesties su klubais, visiškai ištiesdami rankas. Svarbu, kad rankos dalis nuo peties iki alkūnės būtų fiksuota. Įkvėpus, pakelkite rankeną, grįždami į pradinę padėtį. Kryžminio tricepso pratęsimas gali būti atliekamas su kiekviena ranka atskirai.
2. Plyšiai ant nelygių strypų . Laikydami strypus, ištiesinkite rankas ir laikykite korpusą balanse. Įkvėpus, lėtai nuleiskite alkūnėmis iki 90 laipsnių kampo. Svarbu išlaikyti jas kuo arčiau kūno. Dėl tricepsų įtempimo, ištiesinkite rankas.

Push-ups ant tricepso

Paprasčiausias ir labiausiai prieinamas pratimas yra "push-up", tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad jų pagalba nebus įmanoma padidinti raumenų masės, nes reikia papildomos apkrovos.

1. Stumdomi sustumiami stoteliai . Nukreipkite dėmesį į savo rankas taip, kad atstumas tarp jų būtų mažesnis nei pečių plotis. Įkvėpus, nusileiskite prieš krūtinę beveik prie grindų. Ištiesdami rankas, ištiesinkite. Laikykite alkūnės prie kūno.
2. Tricepso stumti aukštyn . Padėkite save ant stendo krašto, savo rankas krašte. Įdėkite kojas ant kūno ir laikykite kūną svoriu. Eik žemyn, lenkdami rankas alkūnėmis, neplėškite jų šonuose. Nustatę poziciją, eik į viršų.

Traukiant ant tricepso

Gurmanas nėra geriausias tricepso gydymo būdas, nes raumenys nugaros , pečių ir bicepso yra labiau įtrauktos į darbą, tačiau kaip įvairovė ir papildoma apkrova, į savo kompleksą galima pritraukti.

1. Horizontalioje juostoje tricepsą išvystyti, supjaustykite skersinį su plačiu sukibimu, kad atstumas tarp rankenėlių būtų didesnis nei pečių atstumas apie 20 cm.
2. Norėdami išbandyti bicepsą, jums reikia sutelkti dėmesį į judesį žemyn, todėl po traukimo, pabandykite sumažinti kuo lėčiau ir sklandžiau.
3. Jei yra pakankamai fizinio pasirengimo, tada geriau traukti taip, kad skersinis kamuolys nebūtų po smakru, o už nugaros.

Triceps mokymo programa

Tricepsui išsivalyti nereikia atlikti daug pratimų, ir tris pakaks. Nebijokite sunaudoti daug svorio, nes raumenys neplūsta iš to, be to, bicepsai nejaučia apkrovos, taigi jūs turite sunkiai dirbti. Supertet triceps - puikus sprendimas tiems, kurie nori, kad jų rankos būtų sugriežtintos gražiu reljefu. Praėjus tam tikram laikui, jūs turite pakeisti pratimus arba pridėti apkrovą, nes to nebus.