Moterų tricepsų rankų treniruotės yra naudingos, jei norite pašalinti riebalų nuosėdas ir suteikti palengvėjimą. Norint pasiekti gerą rezultatą, rekomenduojama įtraukti į kompleksinius pratimus tricepsams ir bicepsams. Galite tiesiog įtraukti keletą pratimų į pagrindinį treniruotę. Galite praktikuoti salėje, tačiau kadangi ne kiekvienas turi galimybę dalyvauti tokiuose mokymuose, mes svarstysime pratybas, tinkančias vidaus vykdymui.
Tricepso pratimų kompleksas
Norėdami įgyti raumenų, reikia naudoti papildomą svorį. Šiuo tikslu puikūs hanteliai, kurių nesukuriant galite naudoti įprastus butelius, užpildytus smėliu ar vandeniu. Vis dėlto reikia pasakyti apie kai kurias mokymo ypatybes. Pirma, būtina užsiimti reguliaria veikla, kitaip nereikia tikėtis norimo efekto. Antra, rekomenduojama atlikti pratimą keliais būdais, kad raumenys būtų geros apkrovos. Trečia, didelė svarba turi tinkamą techniką, taigi apsvarstyti visus niuansus.
Tricepso treniruotės gali apimti tokius pratimus:
- Atsistokite tiesiai ir pakelkite virš savo galvos hantelį, kurį turite paimti abiem rankomis. Laikydami dilbius statmenai grindims ir nustatydami alkūnių padėtį, nuleiskite hantelį ant galvos, atlikdami sulenkimą / pratęsimą. Išsiplėtimas yra būtinas judinant į apačią ir įkvėpti ant pakilimo. Kitas svarbus dalykas - laikykite alkūnės labai arti galvos. Šis pratimas gali būti atliekamas gulint, o galva turi būti ant stendo krašto.
- Tai yra labai veiksmingas tricepso treniruotes, dėl kurių reikia atsistoti prie nugaros ant kėdės. Sėdi ant krašto ir laikykite kraštą. Kojos tęsiasi į priekį ir sulenkiamos keliuose. Užduotis - eik žemyn iš kėdės ir laikykite sėdmenis pagal svorį. Lėtai judėkite žemyn, lenkdami rankas alkūnėmis. Svarbu, kad alkūnės būtų arčiau kūno ir nebūtų auginamos šonuose. Pakelti kūną būtina tik rankų sąskaita be dalyvavimo kojose.
- Norėdami atlikti kitą tricepso treniruotę, reikia stovėti tiesiai ir sulenkti į priekį taip, kad kūnas būtų lygiagrečiai grindų plokštumai. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į grindis. Rankomis pasiimkite paruoštą krovinį ir traukite ją į krūtinę. Užduotis - atlikti ginklų išplėtimą, paliekant dilbį stacionariame būste. Plėvelės rekomenduojama užfiksuoti, kad jaustumėtės apkrova. Laikykite alkūnės prispaudžiamas prie kūno. Praktikos metu svarbu išlaikyti nugarą į plokščią padėtį. Šis pratimas gali būti atliekamas vienu ranka, vienoje kojoje, ant kelio ant lentos sulenktos ir sutelktas į ranką.
- Kitas efektyvus tricepsų treniruotės mergaitėms, kurių veikimui reikia meluoti vienoje pusėje. Kūnas turėtų sudaryti vieną liniją, todėl įtvirtinkite skrandį ir atidarykite pečius. Viršuje esanti ranka lieka grindis delne ir pakelia kūną. Svarbu, kad krovinys būtų ranka, todėl neįtraukti kūno darbų. Ranka, kuri yra žemiau, apkabinti savo juosmenį. Užduotys yra atlikti kūno iškeldinimą į išdžiūvimą, visiškai ištraukiant ranką į alkūnės jungtį ir nuleidžiant įkvėpimą.
- Paskutinė iš pristatytų pratybų vadinama "Boxer". Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas ir palenkite į priekį, išlaikydami nugarą lygiu. Paimkite hantelius savo rankose ir traukite vieną į priekį, o kitą - paimkite atgal. Nustatę stendą, pakeisk rankų padėtį.
Galiausiai norėčiau pateikti kitą patarimą - derinti sportą ir tinkamą mitybą, o tada rezultatas bus pasiektas.