Rankų lenkimas su hanteliais yra galbūt pats veiksmingiausias pratimas, kurį galima atlikti tik bicepso pumpavimui. Ar manote, kad tai reikalinga tik kultūristams? Jokiu būdu! Gudrus, minkštos rankos niekam nieko nepasileidžia, be to, jie yra siaubingai fotografuojami, nes, prispaudę prie kūno, jie šiek tiek išsilydo ir rodomi platesni. Tai niekada neįvyks, jei vystysite rankų raumenis ir išlaikysite jų tonas.
Rankų lenkimas su hanteliais: mes išsklaidysime baimę
Daugelis mergaitės bijo visų rūšių naštos, galvodamos, kad jie iškart įgyja didelių raumenų, tokių kaip baisi kultūrizmo sportininkai iš plakatų. Šios baimės yra absoliučiai nepagrįstos: mokydami rankų raumenis, jūs tik juos labiau tinka ir gražus, bet jūs jų nepadėsite. Kultūristai, kurie specialiai sukuria raumenų masę, ne tik praleidžia daug valandų sporto salėje, bet taip pat valgo specialiu būdu ir dažniausiai naudoja specialius cheminius priedus. Tai mažai tikėtina, kad jūsų mokymo grafikas yra panašus į kažką panašaus, todėl nebijokite praktikuoti!
Rankų lenkimo variantai su hanteliais
Dabar yra tiek daug veislių pratybų su hanteliais, kurie padės jums atiduoti gražius vaizdus. Ypač populiarūs tokie tipai:
- Rankų lenkimas su hanteliais sėdi. Šis pagrindinis užsiėmimas yra geras, nes jis nekrauna apatinės nugaros dalies, o jūs galite atsižvelgti į bet kokį svorį, priklausomai nuo jūsų tikslų: deginant riebalus jums reikia lengvo svorio ir daug kartų, kad būtų sukurta raumenų masė ir suteikta graži forma - lėtai ir dideliu svoriu. Veiksmingiausias yra alternatyvus rankų lenkimas su hanteliais. Sėdi ant stendo, nuspauskite nugarą į nugarą, paimkite ant hantelio, kojos tvirtai laikosi ant grindų. Atlikite pakaitinį kėlimą: kai viena pusė pakeliama, kita pusė turi būti nuleista. Ar trys dešimt kartų pakartojimų. Lankstymas rankomis su stovintomis hantelėmis yra visiškai panašus užsiėmimas, tačiau jis kraunasi juosmens slanksteliu, kodėl jis yra mažiau pageidautinas nei tas pats pratimas iš sėdėjimo.
- Koncentruotas rankos lenkimas. Šis pratimas taip pat traukia bicepsą. Sėdi ant stendo krašto, tu aiškiai atsiliepsi ant kojų ant grindų ir paimsite hantelius savo rankose. Iš anksto nuleiskite rankos alkūnę, kurią šiuo metu mokote, tiesiai virš kelio vidinėje šlaunų pusėje, atlinkite lenkimą. Ši ranka, kuri šiuo metu nedalyvauja, turėtų laisvai gulėti ant klubo. Pratimai yra atliekami lėtai, taigi jerk ir raumenų jėga neveikia. Užbaigus požiūrį (10-12 kartų), galite pereiti į kitą pusę.
- Hammero lenkimas. Atsistokite tiesiai, plečiami pečiai, kojos turi būti plečiamos. Paimkite porą hantelių nuleistose rankose, kurių delnai turėtų būti nukreiptos į kūną. Pakelkite vieną iš hantelių prie peties, lenkdami ranką į alkūnę, nekeisdamas riešo padėties (jis neturėtų pasukti ar pakreipti). Pasiekę viršutinį tašką, nuleisk ranką (lėtai, ne
nuleisti jį). Kartokite iš kitos pusės. Atlikite 3 rinkinius iš 10 kartų. - Rankų lenkimas ant bloko. Norėdami atlikti pratimą, sureguliuokite "D" rankenas kiekvienam kabeliui. Paimkite rankenėlę nuo apačios, nukreipdami savo delnus į viršų. Sulaukite tarp mašinos kojų viduryje (kaip alternatyva galite sėdėti). Giliai įkvėpkite ir palaikykite savo kvėpavimą. Išsiplėtus rankas, traukite rankas į galvą, sulenkite alkūnės. Kai delnai yra tiesiai virš bicepso vidurio, laikykitės poros sekundžių, maksimaliai įtempdami raumenis. Po to giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratybų metu įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tolygiai, jūsų pečiai yra ištiesinti, o jūsų kojos ir kūnas yra tvirtinami vienoje padėtyje ir nejudinami.