Juozapas Pilatesas sukūrė savo fizinių pratimų sistemą, siekdamas atkurti sveikatą po traumų, todėl jo pratimų kompleksas tinka visiems be išimties. Jo technika skirta mokyti tam tikrą raumenų kompleksą be intensyvaus širdies kraujavimo, kuris leidžia 10-15 minučių treniruotis kruopščiai išnagrinėti "probleminę zoną". Pavyzdžiui, pilateso spaudos pratybos paveikia visus pilvo raumenis, įskaitant giliuosius, kurie įprastu treniravimu praktiškai neįtraukiami.
Mažai tikėtina, kad lėtas ir lygus judesys greitai padės numesti svorį, tačiau Pilates padės jums prarasti svorio, sugriežtinant raumenis, padidindamas viso kūno toną. Taigi, jei norite sustiprinti raumenis, užfiksuokite figūrą ir prakaito tada, kaip aerobika, jums tinka Pilates sistema. Pilateso pratimų kompleksas gali būti atliekamas namuose, jums reikia tik patogių rūbų ir kilimų.
Atliekant visus pratimus, turėtumėte pabandyti maksimaliai įtraukti pilvą, judesiai yra lėti ir sklandžiai. Pilatesas taip pat labai naudingas nugarai. Dėka pastoviai stebint tinkamą padėtį stuburo pratimai, stiprinamas raumenų korsetas, gerėja oda ir gracingumas.
Žemiau yra 6 efektyviausių pilateso pratimai pilvei. Jie padės jums surasti lanksčią juosmenį ir trumpą spaudą, atliekant tik 3 kartus per savaitę.
Pilateso pratimai plokščiam skrandžiui:
Pakeistas šimtas
Šis pratimas šildo spaudos raumenis ir rengia juos tolesniam darbui. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite juos savo kelio 90 laipsnių kampu. Rankos išilgai kūno, palmės žemyn. Įkvėpus, iškvėpę pakelkite galvos ir pečių. Sukratykite rankas aukštyn ir žemyn, tarsi šokinėjate ant vandens paviršiaus. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Kartokite pratimą 10 kartų.
Sukamiesi
Kojos yra kartu, kojinės yra ištrauktos, ginklai yra ištempti iki lubų. Įkvėpsite, lėtai iškvėpkite, kol sėsite. Pabandykite pajusti nugarą nuo grindų esančių stuburo slankstelių. Tada, kaip lėtai, grįžkite į pradinę padėtį. Jaustis, kaip kiekvienas slankstelio sluoksnis nuspaustas prie grindų ir atsipalaiduoja. Pakartokite 10 kartų.
Vienos kojos pratęsimas
Pakelkite galva ir pečius, traukite kairįjį kelį į krūtinės ląstą, pakelkite dešinę koją ir traukite į priekį, o kojos ištraukiamos. Skrandis yra kiek įmanoma pagamintas. Įkvėpus, ištraukdami ištraukite kairę koją ir dešinį kelį nuspausite į krūtinę. Keisti kojų padėtį 20 kartų.
Kojų pratęsimai
Kojos pakeltas, keliai sulenkiami 90 laipsnių kampu. Rankos ištemptas aukštyn. Įkvėpus, iškvėpę pakelkite galvos ir pečių, ištiesinkite kojas ir paimkite rankas atgal. Stenkitės maksimaliai ištiesti rankas ir kojas. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimai 10 kartų.
Sukimasis
Sėdi, sulenkite kelius, užmaukite kojas rankomis, nuspauskite smakrą į krūtinę. Išsipludę, atsilenkite atgal, kol pečių ašmenys prisilies prie kilimo. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite pratimą lėtai, kiek įmanoma spaudžiant spaudos raumenis.
Sunki užduotis
Kelio yra sulenktos 45 laipsnių kampu, kojos nuspaudžiamos iki grindų. Įkvėpus ištieskite kairę koją, keliai yra lygiagrečiai vienas kitam. Tuo pat metu pakelkite rankas iki lubų, palmę viena kitą. Kilkite kvėpavimą, pakelkite galą ir pečius prie išėjimo, kol ginklai yra lygiagretę ištemptą koją. Negalima vilkėti rankų ir pečių raumenų sąskaita. Naudokitės tik spaudos raumenimis. Procedūrą pakartokite 10 kartų, pakeiskite ištemptą koją.