Hiperekstinija yra pratimai, kurie tradiciškai atliekami naudojant specialų hiperekstensijos simuliatorių. Tai puikiai veikia galaktikų raumenis, nugaros lygintuvus ir klubo lanksčius. Reguliarūs pratimai leidžia ne tik išlaikyti raumenis tonas, bet ir sustiprinti stuburo korsetą. Tai darydamas praktikuojantis pasvirusius ar horizontalius pjūvius, nerizikuokite perkrauti sąnarius ar nugaros skausmus. Šis pratimas rekomenduojamas net pradedantiesiems ir žmonėms su silpna atgal. Reguliariai vykdydami hiperekstiniją ant bloko, jūs apsaugote savo stuburo slygas.
Hypertechnologija: technika
Idealiu atveju, norint atlikti šį pratimą, jums reikia sušvirkštimo stadijos. Norėdami pradėti, pirmiausia turite imtis tinkamos padėties: gulėti ant skrandžio ir pakelti savo kulnai pagal specialius rutulius. Iš šios pozicijos atlikite pratimą:
- Uždėkite rankas už savo galvos, atlikite paprastą pamainą žemyn.
- Lygiai grįžkite į pradinę padėtį - kūnas ir kojos turi būti tiesios. Laikykitės šios pozicijos. Negalima stengtis pakilti aukščiau.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas 2-3 rinkiniuose po 12-15 kartų. Tai lengva suprasti, kad čia nėra nieko sudėtingo, tačiau moterys dažnai sulaiko keistą kūno padėtį. Bet nebijokite: kai tik paimsite, jūs suprasite, kad čia nėra nieko sudėtingo. Atsisakykite šio pratimo neturite: hyperextension yra geras sėdmenis, o kuri mergaitė nenori turėti gražų, griežtų sėdmenų?
Kaip pakeisti treniruoklį?
"Hyper-Extension" turi daugybę veikimo variantų, su simuliatoriumi ir be jo. Jei negalite praktikuoti salėje tinkamoje įrangoje, pabandykite naudoti šias parinktis:
- Ši parinktis reikalauja asistento. Uždėkite pakeltą plokštumą (suoliuką, kietus baldus ir tt), kad kūnas būtų svorio, o klubai ir blauzdos guli ant paviršiaus ir yra palaikomi jūsų partnerio. Atlikite lygų lenkimą link grindų ir eikite tiesia linija tokiu pačiu būdu kaip ir simuliatoriuje.
- Ši parinktis reikalauja lygiagrečių juostų. Viršutinis priekinis šlaunies paviršius padėtas vienoje juostoje, o kojos yra pasodintos po antrąja. Pratimai yra panašūs į ankstesnes parinktis.
- Kitas variantas yra hiperextension ant fitball'o. Tokiu atveju jūsų klubai turėtų būti ant rutulio, o kojos - priešais sieną arba palaiko asistentas. Atlikite lenkimą link grindų ir eikite tiesia linija.
Tiesiniai nugaros raumenys yra dažnai atliekami su svoriais, kurie specialaus svorio forma pritvirtinti prie srities tarp peiliukų. Tai stimuliuoja raumenų augimą ir leidžia organizmui nenukurti to paties tipo apkrovos, bet toliau vystytis.
Grįžtamoji hiperekstensija
Atvirkštinė hiperekstencija - tai pratimas, kuris visiškai pakeičia įprastą hiperekstiniją - judesiai atliekami ne ant bagažinės, o kojų. Tokiu atveju, kaip treniruočių rezultatas, jūs gaunate grakštus šlaunis ir gražius sėdmenis. Taigi atlikite šiuos veiksmus:
- Priešingai nei įprasta veiksmo eiga, eikite į nuolydį ir sulenkite viršutinį kraštą.
- Su tvirtu šnipu, suimkite ritinius, kurie laikosi savo kojomis įprastoje padėtyje.
- Paleiskite galvą ant atraminių ritinėlių.
- Tiesios kojos nusileidžia žemyn - pradėjote poziciją.
- Sėdynių ir hamstringų įtempimas, pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad jie ir bagažinė būtų tiesios linijos. Baigti keletą sekundžių.
- Nenutraukite kojų ištempimo, lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį.
Šis pratimas taip pat turėtų būti atliekamas 2-3 būdais 12-15 kartų.