Jei norite pagerinti savo kūno reljefą ir koreguoti figūrą, svarbu susipažinti su informacija apie tai, kaip pumpuoti krūtinės raumenis. Norint pasiekti gerų rezultatų, būtina išardyti pagrindines mokymo taisykles ir pagrindinių pratimų atlikimo būdą.
Ar įmanoma krūtinės raumenis pumpuoti mergaitei?
Turėtų būti nedelsiant pasakyta, kad sporto treniruotės negali paveikti krūtinės dydžio ar formos. Tai nereiškia, kad jie yra nenaudingi, nes žinant, kaip pisuaru raumenis siurbti merginai, galite pakelti savo krūtinę, kuri vizualiai ją padarys tikrai didesniu ir patrauklesniu. Be to, fizinis aktyvumas padės pagerinti kraujo tiekimą krūtinės srityje, o tai yra naudinga sveikatai. Kitas svarbus dalykas - nesijaudinkite, kad treniruotė paveikslą atrodys kaip vyro.
Kaip išpjauti krūtinės raumenis?
Norint, kad mokymas būtų veiksmingas, reikia teisingai sudaryti kompleksą ir sužinoti apie kai kurias funkcijas, kurios padidina efektyvumą. Jei norite sužinoti, kaip tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis, tuomet atsižvelkite į šias taisykles:
- Norint pradėti mokymą namuose ar salėje, reikia sušilti , kuris paruoštų sąnarius ir raumenis mokymui.
- Jei tikslas yra išryškinti stiprumą ir padidinti raumenų kiekį, reikia dirbti su svorio koeficientų svoriu, o ne bandyti padaryti kuo daugiau pakartojimų.
- Kitas taisyklė, kaip pumpuoti krūtinės raumenis - norint gauti gerų rezultatų, traukti savo krūtis po savaitgalio, kai yra stipriąsias puses. Tai yra klaida manyti, kad kasdienis mokymas greičiau duos rezultatus. Tai paaiškinama tuo, kad raumenys auga, kai jie poilsio.
- Kad būtų pasiekta pažanga, būtina reguliariai keisti krūvį, kitaip raumenų įprotis vystysis ir organizmas nustos reaguoti. Faktas, kad raumenys auga, parodys likusį skausmą po mokymo pabaigos.
- Stenkitės daryti viską visiškoje amplitudėje, kuri sumažins sužalojimo riziką ir prisidės prie gero krūtinės raumenų ruožo.
- Instrukcija, kaip efektyviai pumpuoti krūtinės raumenis, aprašo dar vieną taisyklę - dirbti pagal jų pajėgumų ribas. Jei manote, kad pajėgos jau baigsis, pabandykite pakartoti dar keletą kartų. Įrodyta, kad mokymasis ant krašto yra pats efektyviausias.
Kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį?
Gerai raumenis gerai juos išmokyti atskirai. Verta paminėti, kad viršutinė krūtinės dalis praktiškai neįtraukta į darbą vykdant pagrindines pratybas ir yra sunkiau. Jei norite tai išbandyti, tuomet tikrai turėtumėte įtraukti į treniruotę - stalviršį, kuris geriausiai tinka smailės stende. Yra keletas viršutinių krūtinės raumenų pumpavimo taisyklių:
- Atkreipkite dėmesį į stendo kampą, taigi jis yra didesnis, tuo daugiau deltų dalyvauja darbe, o mažesnis - tuo didesnė tricepso apkrova. Optimalus viršutinės krūtinės kampas yra 20-30 ° C.
- Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą rankeną, pavyzdžiui, atlikti spaudimą ar spaudimą. Čia taisyklė veikia - kuo didesnės rankos, tuo daugiau dėmesio skiriama krūtinės raumenims.
- Darbo metu ant stendo rekomenduojama pastatyti savo kojas ant stendo, kad nugaroje nebūtų nuokrypio, o tada krūtinės raumenys būtų labiau izoliuoti.
Kaip pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį?
Treneriams nerekomenduojama iš karto išsiaiškinti visų raumens paketų, pakrauti savo kūną skirtingais pratimais. Apatinę krūtinės ląstą reikia mokyti tik tada, kai pastebima padidėjusi viršutinės kūno dalis. Po bazės jau galima pradėti kurti atskiras raumens dalis. Yra keletas rekomendacijų, kaip pumpuoti apatinius krūtinės raumenis:
- Norėdami sutelkti apkrovą į norimus raumenis, atkreipkite dėmesį, kad stende turėtų būti atvirkštinis šlaitas.
- Jei norite, kad nelygios juostos būtų išstumiamos, jie turi būti kuo plačiau pakelti alkūnėmis ir paspausti smakrą į kūną.
- Apsisprendę, kaip nupjauti krūtinės raumenis apatinėje dalyje, verta paminėti, kad treniruočių metu negalima paspausti alkūnių prie kamieno.
- Efektyvios izoliuojančios apkrovos, todėl efektyviausios yra krūvio pratimai ir rankų skiedimas.
Pratimai krūtinės raumenims
Jei norite atidžiai išmatuoti viršutinę kūno dalį, svarbu atliekant pratimus atsižvelgti į keletą patarimų:
- Sukant judesius nerekomenduojama ištiesinti rankos iki galo (išimtis - varžybos), nes tai gali sukelti sužeidimus.
- Kai darai spaudinius, draudžiama nuplėšti kulniukus ir dubens, nes tai atleidžia krovinį nuo krūtinės.
- Atlikdami pratimus pumpuoti krūtinės raumenis, atlikite ne daugiau kaip 15 kartų 2-3 metodais. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau raumenų bus dirbama, bet, svarbiausia, laikykitės atlikimo būdo.
Traukiant krūtinės raumenis
"Crossbeam" yra unikalus simuliatorius, kurį galima rasti kieme arba netgi namuose. Norėdami geriau koncentruoti krūtinę, rekomenduojame, kad rankas padėtumėte kuo platesniu. Kitas papildomo apkrovos padidinimo patarimas: kėlimo metu kūnas ištiesia liemenį ir nukreipia kojas į priekį. Yra taisyklės, kaip pumpuoti krūtinės raumenis horizontalioje juostoje:
- Pakabinkite ant skersinio strypo ir kryžkite kojomis taip, kad kūnas neišnyktų.
- Pakelkite aukštyn, bandydami paliesti skersinį su krūtinės ląsta. Taigi reikia išsiveržti. Padarykite tai be staigių judesių.
- Lėtai, kvėpuojant, nusileisk į pradinę padėtį.
Krūtinės raumenims paklūsta iš grindų
Lengviausia pratybų versija, kurią galite atlikti namuose, kad dirbtumėte krūtinės raumenis. Pradedantiesiems rekomenduojama stumti kelius .
- Krūtinės raumenys krinta į krūtinę, o jų rankos yra klasikinės, ty šiek tiek platesnės nei pečių. Jei ginklai yra plačiai išdėstyti, apkrova bus sutelkta į krūtinės raumenų vidurinę dalį.
- Palmės turėtų būti lygiagrečios viena kitai, tačiau laikykite kojas beveik viena nuo kitos.
- Eik žemyn kuo labiau, paskleis alkūnus į šonus ir kvėpuoja. Kai iškvėpkite, iškvėpkite, bet visiškai nenusileiskite alkūnės.
Push-ups iš stalo ant krūtinės raumenų
Tai yra tinkamesnė priemonė, skirta mergaitėms, kurios nežino, kaip tinkamai atlikti šį pratimą iš grindų. Yra paprastos taisyklės, pvz., Spaudimas pumpuoti krūtinės raumenis:
- Rankos atsistoja ant stendo, jas išlenka šiek tiek platesni už pečius. Po kelių kartų galite padidinti atstumą tarp rankų, kuris padidins krūtinės raumenų apkrovą, kuri bus dar labiau ištempta .
- Per išspaudimo metu pabandykite ne išstumti sėdmenis ir išvengti stipraus apatinės nugaros dalies nuokalnės. Tradiciškai nuleisti - įkvėpti, o kylant - iškvėpti.
Sumažėjimas ant krūtinės raumenų spindulių
Padedant mokymui lygiagrečiose juostose, galite efektyviai dirbti apatinėje ir vidurinėje krūtinės dalyje. Jei esate sporto salėje, tai geriau sportuoti simuliatoriuje, kuris vadinamas "gravitronu", nes jis padeda labiau sutelkti dėmesį į techniką. Tiems, kurie domisi, ar galima pumpuoti krūtinės raumenis spygliais ant nelygių strypų, ir kaip tai padaryti, siūlome tokią instrukciją:
- Pakabinti už barai turėtų būti šiek tiek platesni nei pečių. Jei įmanoma, šiek tiek palieskite.
- Įkvėpimo link, eik ir, išsiudindami, išstumkite.
- Judant žemyn, pečius reikia nuleisti atgal ir pečių ašmenis sumažinti, o alkūnės turi būti šiek tiek pratęstos iki šonų.
Pratimai su krūtinės raumenimis su hanteliu
Energijos kompleksas laikomas efektyviausiu, nes papildomas svoris dar labiau pakerta raumenis. Tie, kurie domisi, kaip pumpuoti krūtinės raumenis su hanteliais, kviečiame atkreipti dėmesį į paprastą kompleksą, kurį rekomenduojama pradėti nuo paprastų išsišakojimų, kad būtų galima sušilti, o tada galite pradėti naudotis pratimais:
- Laikydami rankas aukštyn su hanteliais, tada sulenkite juos tiesiais kampais prie alkūnių. Prijunkite juos priešais krūtinę, tada maksimaliai praskieskite į šonus, sumažinant lopelį. Svarbu ne sumažinti alkūnės.
- Sėdi ant nugaros, nuspausdami savo apatinę nugaros dalį ir pakelkite rankas virš savęs, kad hanteliai būtų virš krūtinės ir delnus būtų pasuktos link vienas kito. Šiek tiek sulenkite rankas alkūnėmis ir atlikite skiedinius šonuose. Trajektorijos pabaigoje alkūnės neturėtų būti ant grindų.
- Kitas pratimas, kuris tenkins tiems, kurie nori žinoti, kaip greitai pumpuoti krūtinės raumenis, atlikti ant nugaros. Pakelkite ir sulenkite rankas alkūnėse, laikydami juos hanteliais. Atkreipkite dėmesį, kad delnai turėtų būti priešais kojas. Paspauskite ant išsiveržimo ir vėl nuleiskite rankas, bet neuždenkite jų ant grindų.
- Rankos jungiasi prie spynos ir laikydami jas virš galvos, šiek tiek lenkdami juos alkūnėmis. Maksimaliai padidinkite rankas už galvos, iškvėpkite.
Pratimai su krūtinės raumenimis
Daugelis sportininkų, dirbančių sporto salėje, pasirenka treniruotes, nes yra įmanoma dirbti su daug svorio ir lengvai valdyti judesį, tačiau amplitudė bus ribota. Atsižvelgiant į tai, kaip pumpuoti krūtinės raumenis, siūlome tokius pratimus:
- Turėtumėte pradėti nuo baro spaudos, kurią galima atlikti tiesiai ir pasvirusiu stendu. Stumkite strypą plačiu rankena ir pakelkite ant krūtinės. Įkvėpus, nuleiskite sviedinį žemyn, kol gobmuo palies vidurį krūtinės. Paimkite trumpą pauzę ir, iškvėpę, grįžkite į pradinę padėtį.
- Komplekte krūtinės raumenims gali būti siuvinėjimai ir kėlimas. Suskleiskite juostą taip, kad atstumas būtų apie 35-40 cm. Padėkite save ant horizontalaus stendo ir padėkite juostą šlaunų viršutinėje dalyje. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Kvėpuokite, pakelkite barą ir užveskite jį už galvos. Dėl to baras praeis pro arcinę trajektoriją. Rankos turėtų būti ištiesintos. Kai iškvepiama, grįžkite į pradinę padėtį.
Kiek aš galiu pumpuoti krūtinės raumenis?
Jei laikydamiesi visų taisyklių, reguliariai kursitės ir žinokite, kaip atlikti pratimus, pirmieji rezultatai bus gauti po mėnesio. Aprašydamas, kaip greitai pumpuoti krūtinės raumenis, verta duoti dar vieną patarimą - norint gerai paruošti raumenis reikia pakankamai kūno masės, tai yra daugiau. Norint išlaikyti gražią figūrą, mergaitės turi išvalyti krūtinės raumenis 1-2 kartus per savaitę viršutinės kūno treniruotės metu.