Nepriklausomai nuo skirtingų dietų gerbėjų sako, bet vis tiek, kai reikia pašalinti kraštus ties juosmeniu, nėra nieko geresnio už pratimus. Žinoma, iš riebalų yra daug pratimų pusėse, bet nesistenkite įtraukti jų į savo mokymo programą. Galite pasirinkti kelis, bet reguliariai juos atlikti. Be to, nepamirškite tinkamos mitybos prieš ir po mokymo. Klasės turėtų būti struktūrizuotos taip: sušilti, tempimo pratimai, pratybos spaudai ir šonuose, ir dar kelios tempimo pratimai. Ir, eidami į pagrindinę treniruotės dalį, pirmiausia turėtumėte atlikti paprastus pilvo pratimus, o tada sudėtingesnius pratimus. Jei norite valyti pilvą ir šonus su pratimais, o ne gauti raumenų skausmų ar svorio padidėjimą, tada pratimai pilvo ir šonų turėtų būti atliekami priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygį. Ir taip pat, neturite valandos prieš ir po mokymo.
Negalima pamiršti šoninių pilvo raumenų pratimų, nes būtent šie raumenys yra atsakingi už gražią juosmens formą. Mokymo metu geriau keisti pilvo ir šonų pratimus. Pavyzdžiui, jie atliko keletą pratimų viršutinėje spaudoje, tada paėmė pratimus šoniniams pilvo raumenims, tada pradėjo pratimus žemesnėje spaudoje. Žemiau yra keletas pilvo ir šonų pratimų, kurie padės šioms kūno dalims tapti idealia būsena.
Pratimai spaudoje
- Pradinė padėtis (PI): gulėti ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, nesusijusi su piliu. Kojos krypsta ir lenkia kelius. Įkvėpus, kūnas išgrūdo nuo grindų ir pasiekia kelius, išsiveržiantis - grįžta į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: 15-30.
- IP: gulint ant jo nugaros, rankose užfiksuota už jo galvos, jo kojos pasilieka 90 laipsnių kampu. Įkvėpus, kūnas išgrūdo nuo grindų ir pasiekia kelius, išsiveržiantis - grįžta į pradinę padėtį. Priemonių skaičius: nuo 5 iki 15 pasikartojimų. Poilsio laikas tarp rinkinių yra 5-10 sekundžių.
- IP: melas ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenis, kojos tiesios. Pakelkite kojas 15 cm atstumu nuo grindų, kad jie būtų kryžminiai ("žirklės"). Pasirūpinkite, kad atlikdami užduotį, juosmens storis būtų prispaustas prie grindų. Priemonių skaičius: nuo 3 iki 10 pasikartojimų.
- IP: gulėti ant jo, kojos kartu. Viena ranka yra tiesiai po galvu, antra - stovi ant grindų priešais bagažą. Lėtai pakelkite abi kojas virš grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: 10 kartų iš kiekvienos pusės.
- IP: gulintis ant nugaros, rankos išilgai kūno, juosmenis spaudžiamas prie grindų. Išsiplėtę, mes traukuojame pilvą ir maksimaliai pakelkite dubens viršų. Į šią poziciją turite pristabdyti 30 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį. Priemonių skaičius: nuo 2 iki 10 kartų.
Pratimai ant šoninių pilvo raumenų
- Pradinė padėtis (PI): stovėjimas, kojos šiek tiek platesnės už pečius, šiek tiek sulenkiami keliai, rankos už galvos užfiksuotos į užraktą, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Lean pakaitomis kairėn ir dešinėn, bando neatsukti atgal ir nepersukti kūno.
- IP: gulėdamas ant nugaros, jo dešinės kojos kulnas yra ant kairiojo kelio, o už galvos yra užrakintos rankos. Bandydami judėti tik pilvo raumenų sąskaita, mes ištiesime kairės rankos alkūnę į dešinįjį kelį. Tada grįžkite į IP. Atliekant šį užduotį, įsitikinkite, kad dubens yra prispaudžiamas prie grindų, o alkūnės lieka ištiesinti. Pratimai atliekami tiek kairėje, tiek dešinėje.
- IP: gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose ir yra ant grindų, rankos nukreiptos į viršų. Ištraukdami ašmenis iš grindų, viena nuo kitos paimkite juos prie lubų.
- IP: gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, neatsilaužamos prie grindų, rankos ramiai sėdės ant šonų. Mes stengiamės pasiekti rankas prie kulno (jei sunku, tada iki nugaros) kiekvienos kojos.
- IP: gulint ant nugaros, rankos yra išilgai kūno, kojos yra sulenktos keliuose, neprilimpa prie grindų. Mes sukdami, nuleiskime kelius į kairę, tada į dešinę. Būtinai laikykite savo pečius vietoje, kitaip pratimo poveikis bus minimalus.
Visiems pratimams reikia kelių metodų. Jų skaičius priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio. Ar esi naujas šiame lauke? Tada 2-3 variantai 4-8 pakartojimų bus jums optimalūs. Jei jaučiate daugiau pasitikėjimo, pabandykite atlikti 3-4 rinkinius iš 12-24 kartų.
Išimkite pilvą ir šonus naudodami galimus pratimus, svarbiausia, kad nebūtų tingus.