1920 m. Josephas Pilatesas pristatė pasauliui unikalų pratybų komplektą, kuris buvo pavadintas jo vardu ir skirtas konkrečiai fiziškai reabilituoti karo metu paveiktus žmones. Per pastaruosius kelis šimtus metų kompleksas buvo išnagrinėtas iš skirtingų pusių ir priėjo prie išvados, kad jis tinkamas kūno plėtrai beveik kiekvienam žmogui. Ir pratimai yra tokie paprasti, kad Pilatesas gali būti praktikuojamas namuose.
Pilatesas namuose: principai ir taisyklės
Pilatesą namuose geriau laikyti po keleto vizitų į grupines klases: tai leidžia jums tinkamai atlikti pratimus, o ne praleisti svarbias smulkmenas, kurios nėra labai mažos. Ar savarankiškai atlikite pilateso pratimus, prisiminkite šias taisykles:
- Visų pirma - atidžiai stebėkite savo kvėpavimą. Kvėpavimas yra būtinas krūtinėje, ypatingas dėmesys skiriamas plačiai atveriant šonkaulius įkvėpimą. Kai iškvėpę, žiūrėkite spaudos raumenų susitraukimą.
- Visą laiką turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad jūsų spauda būtų įtempta.
- Atkreipkite dėmesį į mažiausias detales - jie visi yra reikšmingi, ir tai yra jų sudėtinė esmė.
- Svarbu, kad visą laiką būtų naudojamas, kad galėtumėte tvirtai laikytis, bet neleidžiama.
- Pasirūpinkite, kad jūsų stuburas būtų ilgesnis. Kuo didesnis atstumas tarp slankstelių, tuo lankstesnis ir mobilesnis yra jūsų nugara.
Teisingai daryti viską - sunku naudotis - naudok treniruotes ar dalyvaus "Pilates" klasėse, kur instruktoriui paaiškins pratimus už nugaros ir kitus.
Pilateso pratimai pradedantiesiems
Pilates pagrindas - tai pagrindinės užduotys, kurios yra svarbi komplekso dalis. Tik sužinoję savo veiklą, galima pereiti prie sudėtingesnių variantų.
- Sukimasis. Sėdėti ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais jus, padėkite rankas ant klubų. Tada sulenkite kelius ir užsidėkite kojas po jais. Kojos turi stovėti tvirtai ant grindų. Lėtai nuleiskite iki grindų, jaučiate slankstelių už slanksteles, tada lėtai atsikelti. Galva ir kaklas turėtų būti stuburo tęsinys, nereikia sukioti ar pakreipti smakro. Pakartokite 5-6 kartus be pauzių.
- Tempimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos laisvai išilgai kūno, kojos šiek tiek sulenkiamos keliuose. Su rankomis laikykite kulkšnies sąnarius, pakelkite kojas aukštyn, traukdami savo kelius iki krūtinės. Galva ir pečiai traukti aukštyn išdžiūvę. Nuleiskite savo kojas žemyn ir tuo pačiu metu ištiesdami savo rankas, įkvėpkite juos į viršų. Pakartokite 6-8 kartus.
- Kintamasis tempimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos laisvai išilgai kūno, kojos šiek tiek sulenkiamos keliuose. Pakelkite kojas ir spauskite juos ant krūtinės. Po keliu, paimkite kairę koją savo rankomis ir traukite ją link jus, traukdami dešinę koją. Išgręžkite pečius iš grindų ir traukite galvą į kelį. Po to pakeiskite kojas. Pakartokite kiekvieną koją 6-8 kartus.
- Rocking. Sėdėti ant grindų tiesiai, nugaros dalis yra, ištiesta stuburas, galva tęsiasi aukštyn, kojos yra sulenktos keliuose, kojos yra ant grindų. Paimkite savo rankas aplink kojas pagal kelius, priveržkite pilvą, kol jaučiatės, kad nugarą artėja prie stuburo. Priveržkite raumenis nugaros, apvalios ir lėtai, atsargiai, slankstelių už slankstelių, nuleiskite ant pečių. Raskachivaytes priešinga kryptimi, bet ne dėl inercijos sąskaita ir pastangų. Kai grįšite į pradinę padėtį, o jūsų nugara vėl tęsiasi, ištieskite galvą. Be pertraukų pakartokite 5-6 kartus.
Būtent šie pratimai padės jums išmokti Pilates namuose. Jei galėsite juos teisingai atlikti, tai reiškia, kad galite pereiti ir išmokti kitų kompleksų.