Crossfit: mokymo programa

Cross-training buvo sugalvotas 1980-aisiais Greg Glassman. Idėja kreipėsi ne tik į sveikos gyvensenos mėgėjus, bet ir į karines bei policines struktūras. Kokia tokio populiarumo priežastis? Žinoma, visų pirma, didelis efektyvumas. Tinkamai pastatytas kompleksas suteikia puikių rezultatų per trumpą laiką. Tokiu atveju galite naudoti specialius treniruoklius, o jūs galite naudoti tik savo kūno svorį. Dėl tokio lankstumo, kiekvienas gali sau leisti kryžminį mokymą namuose.

Svarbu! Jų ypatumas yra tai, kad visos pratybos atliekamos sparčiai, atsižvelgiant į jų galimybes ir praktiškai be pertraukos tarp metodų. Jūs galite tiesiog pailsėti pusę minutės poilsio, kad atgautumėte savo kvėpavimą, paimkite vandens gurkšnį ir vėl į mūšį.

Remiantis daugybe atsiliepimų, galime pasakyti, kad poveikis yra tikrai apsvaiginimo. Namų kortos užsiėmimai turėtų užtrukti nuo 30 iki 60 minučių per dieną (3-6 kartus per savaitę), o po vienos savaitės intensyvaus treniruotės jūs pastebėsite, kaip padidėja ištvermė, stiprėja raumenys ir, žinoma, išnyks riebalų perteklius. Tačiau, prieš treniruojant svorio pjedestą po savaitės treniruotės, prisimink vieną svarbų niuansą.

Raumenų audinio svoris yra daug didesnis nei riebalų nuosėdų. Todėl, kai pasieksite mastą, vertę galite nesumažinti. Geriau pažvelgti į veidrodį, iš jo gauti duomenys bus daug tikslesni. Kad geriau suprastumėte, kaip transformavo jūsų kūnas, kiekvieną savaitę paimkite taisyklę, kad jūsų nuotrauka būtų pilnai išaugusi skirtingais kampais. Tuomet galėssi suprasti, kad tavo pastangos nėra veltui.

Crossfit: mokymas

Jei planuojate eiti į salę, treneris jus išmokys viską ir paaiškins visas šio tipo mokymo detales. Bet jei jūsų planuose neįeinaite palikti namus, turėsite papildyti žinias. Crossfit pradedantiesiems yra sudėtinga dėl to, kad jie linkę atsipalaiduoti per daug. Visi pratybos atliekami gana greitai, neviršijant jų pajėgumų ir beveik be tarpo tarp požiūrių. Todėl idealu, bent porą kartų eiti į salę arba rasti mokymo vaizdo įrašą, kuris taip pat yra tinkama alternatyva.

Įranga tvoroms

Tiesą sakant, norint pradėti jums nieko nereikia! Šiek tiek laisvos vietos ir viskas. Todėl šiuo atveju pasiteisinimų, tokių kaip "Aš neturiu sporto aprangos", "be pinigų hanteliams" ir tt automatiškai atšaukiami. Ypač jei jūsų fizinis pasirengimas dar nėra pernelyg gerai - jums nereikia papildomų komplikacijų. Bet vėliau, kai norėsite pereiti prie naujo lygio arba tiesiog norite įvairovės, galite galvoti apie baro, hantelių, įvairių svorių ir pan. Pirkimą.

Užsiimti tuo buvo smagiau, įdėti tam tikrą muziką. Tiesiog nepamirškite, kad crossfit muzika turėtų būti dinamiška, užsideganti ir motyvuota. Jūs netgi galite rasti paruoštų mokymų kompiliacijų, kurios yra geros, nes melodijos suderinamos su ritmu ir sujungiamos į vieną takelį su sklandžiais perėjimais. Tai labai patogu! Tiesą sakant, galite treniruotę pritaikyti prie muzikos ir tai padaryti nežiūrint į laikrodį, tiesiog pereikite prie kito pratybų, kai tik baigsite tam tikrą takelio sekciją.

Crossfit moterims

Drabužiai crossfit. Tinka bet kokiai patogiai sportui, kuri neapsunkina judesių ir kuriuose jums jaustis patogiai. Vienintelis korekcija gali būti oro temperatūra. Atsižvelgiant į tai, kad jūs turite judėti labai greitai ir energingai, nenaudokite tokių šiltų drabužių, kaip sportiniai kostiumai. Šortai ir marškinėliai yra geriausi.

Avalynė crossfit. Jei pamokos vyks salėje, jums bus gerai su lengvais sportbačiais. Vienintelis turi būti guma, kad būtų užtikrintas geras sukibimas su grindimis ir pašalinamas slydimas. Kai kuriuose pratimuose kyla pavojus, kad batai bus slidūs.

Crossfit: žala

Svarbiausia žinoti priemonę visur. Stebėkite savo pulsą ir bendrą būseną. Klausykis save! Būtina rasti puikų liniją tarp tingumo ir fanatizmo. Viena vertus, jūs negalite sau leisti saikingai ir atsigaivinti anksčiau laiko, priešingu atveju rezultatų nebus. Kita vertus, jūs negalite sugriauti. Būkite atsargūs, kad butas būtų gerai vėdinamas, o gaivus oras buvo gausiai. Jums taip pat reikės vandens, tiesiog gerkite jį nedideliais gurkšniais ir šiek tiek.

Negalima to padaryti tuščiu skrandžiu, jums reikia energijos pratimui, todėl užkąsti kažką už 1,5-2 valandas prieš pratimą.

Crossfit: maistas

Jūsų kūnas praleis daug energijos, o tai natūraliai reikalinga papildyti. Turėsite persijungti į tinkamą maistą, o tai reiškia, kad atleidžiami gėrybės, įvairūs pusgaminiai ir kiti skanūs, bet kenksmingi patiekalai. Jūsų meniu turi būti kompleksiniai angliavandeniai (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai) ir mažai riebūs baltymų kilmės produktai (vištienos krūtinėlės, veršiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai ir kt.). O angliavandenių maistą pageidautina vartoti ryte, o vakare - atsigulti į baltymus. Rekomenduojama valgyti sklandžiai 1,5-2 valandas prieš treniruotę, kad organizmas turėtų energijos šaltinį. Praėjus treniruotėms, pabandykite nevalgyti nieko 2 valandas, bet, norint patenkinti bado jausmą, galite vadinti save be riebalų be varškės ir jogurto.

Nepamirškite gerti! Intensyvios treniruotės prisideda prie didelio skysčio netekimo, kurį reikia papildyti, kad būtų išvengta dehidratacijos. Gėrimas gazuotu vandeniu, arbata, švieži vaisiai atneš didelę naudą.

Crossfit: pratybos

Bet koks mokymas būtinai turėtų prasidėti geru treniruotu, kad sušiltų raumenis ir išvengtų sužalojimų. Kilimo temperatūros padidėjimas peršildant taip pat pagerina sąnarių mobilumą ir raiščių elastingumą, be to, širdies susitraukimų dažnis didėja, todėl visas kūnas pasirengia būsimiems sunkiems kroviniams.

Prieš treniruotę sušildykite, kad svorio mažėjimas gali būti dviejų tipų: bendras ir ypatingas.

Bendras įšilimas susideda iš paprastų kardio pratimų (važiuojančių vietoje ar kelyje, šokinėdami su praleidžiamuoju lynu, greitu vaikščiojimu ir tt) ir bendromis raidos pratybomis (įvairiais šlaitais, kampais ir pan.).

Specialus įšilimas skirtas tam tikrų raumenų grupių pašildymui, po kurio sekasi visi pratimai. Pavyzdžiui, savo planu galite pamatyti pritūpimus su baru, kad juos paruoštumėte, kad būtų lengviau pritraukti prie krantinių (25-30% svorio, kurį planuojate naudoti pagrindiniuose metoduose).

Apskritai, sušilti trunka apie 7-10 minučių, po to galite pradėti pagrindines kryžminio kovotojai.

"Crossfit" pratybos paprastai yra suskirstytos į 3 tipus pagal apkrovą: širdies, gimnastikos ir sunkiosios atletikos.

Kryžminių pratimų kompleksai - kardiozė

Apsvarstykite kelis kardio pratimus, kuriuos galite įtraukti į treniruotes, jie padės gerokai padidinti savo ištvermę ir taip pat sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemą:

1. Šokinėja su praleidžiančia virve . Galite pradėti nuo šuolių su viena virve virve ore, o kai jaučiate pasitikėjimą, padidinkite iki dviejų posūkių. Per pratimą pabandykite laikyti nugarą lygumoje, o kojos - dubens pločio. Jums reikės kokybiško elgesio ir gero koordinavimo.
2. Shuttle run . Veikia trumpiems atstumams esant maksimaliam greičiui su aštriu važiavimo krypties pasikeitimu tam tikrame taške. Ie. jūsų užduotis yra nustatyti du taškus ir per tam tikrą laiko tarpą greitai paleisti iš vienos į kitą be sustojimo. Jūsų užduotis yra ne judėti į įsivaizduojamą tašką, bet paliesti sieną ar grindą, kad sukurtumėte ir vėl sugrįžtumėte. Įsitikinkite, kad neturite slidžios batų, kitaip jūs rizikuojate sužaloti.
3. Vaikščiojimas yra nelygus . Paprasčiau tariant, reikia šiek tiek judėti, atsigulti ant kojų ir rankų.
4. Šokinėja ant stendo . Nustatykite pakankamai aukštą objektą su kietu neslidžiu paviršiumi (aukštis nuo 50 iki 70 cm), ant kurio galėsite šokti su jėgomis - dėžute, stende ir tt Tavo uždavinys per kelias minutes šokti ir šokti, grįžti į pradinę padėtį.

Gimnastikos CrossFit pratimai

1. Squats . Įdėkite kojas į pečių plotį, kojos yra lygiagrečios viena kitai arba šiek tiek išlenktos į išorę, laikykite nugarą tiesiai. Paimkite dubenį atgal ir pradėkite veržtis, išlaikydami pusiausvyrą galite ištiesti rankas į priekį. Grįždami į pradinę padėtį, neišlyginkite kojų visiškai, jie turi būti šiek tiek sulenkti keliuose.
2. "Bierpi" . Pradinė padėtis yra klojimas ("lath"). Turite nuspausti atokiau nuo grindų, pakelti kojas ir padėkite juos šalia rankų, paimkite kumštelių padėtį, tada šokti kiek įmanoma aukščiau, sėdėti ir sugrįžti į pradinę padėtį.
3. Push-ups . Jei jie jums perduodami per sunkiai, pradėkite juos daryti, pabrėždami savo kelius, taip sumažindami svorį. Rankų nustatymą keiskite - išmėginkite siaurą (rankos yra apie pečių plotį, alkūnės yra prispaudžiamos prie kūno) ir platus (rankos yra platesnės nei pečių, alkūnės yra paskleistos).

Kryžminio pratybų sistema - sunkiosios atletikos sportas

Kad atliktumėte šiuos pratimus, jums reikės "crossfit" inventoriaus, tokio kaip hanteliai, svoris, medicininis rutulys, štanga ir kt.

1. Deadlift . Pradinė padėtis - kojos yra apie pečių plotį, nugarą tiesus, rankena yra pečių plotis, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Visi judesiai vykdomi sklandžiai, be jerksų. Sėdėk, paimkite barą ir ištiesinkite kūną, grįžkite į vertikalią padėtį, laikykite dar vieną sekundę ir vėl atsistokite.
2. Darbas su hanteliais . Tai apima bet kokius pratimus su hanteliais (rankų lenkimas alkūnėmis su hanteliais, rankų skiedimas priešais jį su hanteliais ir tt)

Crossfit - mokymo programa

Ši crossfit programa yra suprojektuota tris dienas, tarp mokymų turėtų būti bent viena poilsio diena, už kurią atsigaus raumenys.

1 diena ir 3 diena:

1. Šildymas :

• veikia vietoje;
• Kojos pasiskirstymas šuolyje su rankų pakilimu virš galvos;
• važiavimas aukštu keliu;
• važiuojantis vietoje, kryžkelėje tiesiomis rankomis priešais jį.

Visos treniruotės atliekamos per 30 sekundžių be pertrūkių 3-4 būdais, tarp kurių taip pat nėra pertraukos. Kiekvienas kitas metodas yra greitesnis nei ankstesnis. Taigi, jūs tinkamai sušildysite raumenis ir pasiruoškite juos būsimam darbui.

Rimk šiek tiek kvapą ir atsikratykite pagrindinių pratimų.

2. Pagrindinė dalis :

• važiavimas per švytuoklę - imtis keletos mažų ir labai greitų veiksmų, sulenkti, paliesti grindis, padaryti tą patį kita kryptimi;
• greitos sėdynės - pėdos maždaug 90 laipsnių kampu, rankos tęsiasi į priekį išlaikant pusiausvyrą;
• važiavimas aukštu keliu;
• pritūpimai su vėlesniu aukščio šuoliu;

Šie keturi pratimai yra atliekami maždaug 30 sekundžių be pertraukos, 3 būdai, tarp kurių 30 sekundžių galima nutraukti - atkurti kvėpavimą ir išgerti vandens gurkšnį.

Kiekvienas požiūris atliekamas su maksimalia pastangų ir greičiau nei ankstesnis.

• 4 išstumtuvės + bėgimas į vietą, akcentuojant rankas (8 "žingsniai") + aukščio šuolis;
• nuo "baro" (kūno lygiagrečiai grindų kūno padėčiai, rankoms ir pirštų akcentavimui), pakelkite kojas kuo arčiau rankų, tada sugrįžkite į pradinę padėtį.

Ši ciklas laikosi to paties principo, kaip ir ankstesniame - 3 variante.

Po 3-4 minučių treniruotes laikykite užtvarą, traukite raumenis. Tai gali apimti kūno pėdas, priekines atakas ir tt

2 diena

Pirmosios ir trečios dienos kryžminio skiepijimo programa daugiausia yra stiprūs pratimai, ir vieną dieną pageidautina skirti širdį.

Šis treniruotės užtruks tik 20-25 minutes, tarp pratimų nebus pertraukų.

1. Šildymas (kaip ir kitomis dienomis)
2. Pagrindinė dalis :
   • švytuoklė;
   • keitimasis pirštais su kojomis - judėjimas panašus į priešišką smūgį prieš įsivaizduojamą priešą, kojos greitai keičiamos, nestabdant, rankos sulenkiamos alkūnėmis ir prispaudžiamos prie krūtinės;
   • sprintas - 20 sekundžių greičiausias važiavimas, tada pritūpęs 2-3 sekundes ir vėl dirba vietoje;
   • šlaunys kairėje kojoje į priekį, kojų pakitimas šuolyje (pabandykite beveik paliesti kelio sąnarį, sulenktą kojos grindis), veikia 5 sekundes, vėl lieka, važiuoja ir tt;
   • pritūpimai su dideliais šuoliais;
   • 4 "push-ups" + paleisti "dirželio" padėtyje + aukščio šuolis;
   • pėdų pečių plotis - pakaitinis šuolis į priekį ir šuolis atgal;
   • važiuojama vietomis su aukštu keliu;
   • nuo "baro" padėties šuolis pakelkite kojas taip, kaip arti rankų + aukščio šuolis + pritūpęs + pakelkite atgal į "apdailos" padėtį.

Tokia kryžminio mokymo sistema padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir labai ištvermę.