Sporto kamuolys lemia, kad svorio netekimas prilygsta dvigubai veiksmingai, nes be įprastų pastangų reikia palaikyti pusiausvyrą, dėl kurio visą mokymą būtina išlaikyti įtampą. Manoma, kad fitbole pratimai yra ypač veiksmingi kovojant su celiulitu.
Kaip padaryti pratimus fitbole veiksmingas?
Pažiūrėkime keletą paprastų principų, be kurių treniruočių kamuolių klasės nebus tokios veiksmingos, kaip svorio netekimas:
- Fitball turėtų būti pasirinktas teisingai: mergaičių, kurių aukštis 152-165 cm, tinkamas 55 cm skersmens rutulys, o tiems, kurių aukštis yra 165-185 cm, reikia pasirinkti 65 cm skersmens fitballą. Lengviausias testas - sėdėti ant rutulio. Jei keliai yra išlenkti tiesiais kampais, dydis tinka.
- Atlikite tai reguliariai 3-4 kartus per savaitę, atliekant kiekvieną pratybų 12-16 kartų ir 3 metodus.
- 2 valandos iki treniruotės ir 1,5 valandos po to, kai nerekomenduojama. Po šio laiko jums reikia užkandžių su baltymų maistu - varšku, žuvimi, vištiena su šviesos (ne krakmolingomis) daržovėmis.
- Padarykite tai iki pat nuovargio ir prakaito. Jei nenusižudysite, padidinkite pakartojimų ar metodų skaičių, kitaip mokymas paprasčiausiai nėra prasmės.
- Pradėkite kiekvieną treniruotę su įšilimo (pavyzdžiui, važiavimo vietoje ir jungtinių pratimų), ir baigti su tempimo pratimai.
- Jei esate tikrai pasiryžęs numesti svorį, praktikuojantis fitballą, atsisakykite saldus, miltų ir riebalų. Šios maitinimosi kategorijos retkarčiais gali būti įtrauktos į pusryčius, bet jokiu būdu nevalgykite po pietų.
Vadovaudamiesi šiais paprastais principais, jūsų mokymas tikrai bus veiksmingas.
Kompleksiniai pratybos ant kamuolio fitnesui
Jūs galite sušilti, bet pagal savo skonį. Pavyzdžiui, važiavimas vietoje, intensyvus šokis, aerobika 10 minučių ar šokinėja. Šildomi raumenys neturi traumų ir yra labiau pritaikyti prie pakrovimo.
Pratimai atliekami 12-16 kartų 2-3 metodais:
- Dubens pakėlimas . Efektyvus pratimas už nugaros ir sėdmenų su kamuoliu fitnesui, kuris tuo pačiu metu padeda išspausti spaudą ir klubus. Priešais rutulį pastumkite ant jo kojų veršelius, kad kojos pakiltų. Nešiok savo kūną, nuleisdamas kamuolį prie tavęs. Viršutiniame taške užrakinkite ir laikykite poziciją kelias sekundes, tada eikite žemyn.
- Push-ups su rutuliu . Gulėk savo pilvą ant rutulio ir kovos ranka, atkreipkite dėmesį į gulintį, ant kurio jūsų rankos atsilieka ant grindų, o blauzdos guli ant rutulio. Pradėjusi poziciją, atlikite klasikinius išspaudimus.
- Pakyla į sėdmenis . Vėlgi, atkreipkite dėmesį į gulintį, atsistodamas savo nugarą ant fitballo. Pakelkite pirmą kartą į dešinę, o tada palikite koją 15 kartų. Užbaigti 3 metodus.
- Sukimas su rutuliu . Gulėdamas ant nugaros, rankų už galvos, sulenktomis kojomis, laikykite kamuolį tarp kelių. Išstumkite dubenį iš grindų, traukite savo kelius į veidą. Atlikite pratimą lėtai, pakeldami kojas, stiprindami spaudos raumenis.
- Tiltas prie šonų . Tai yra efektyvus spaudos su kamuoliu treniruotės panaudojimas, bet ne visa tai gaunama iš pirmo karto. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite fitball tarp kojų ir, patraukdami juos, pakelkite juos statmenai kūnui. Nepjaukite peilių nuo grindų, nuleiskite kojas į dešinę, tada pakelkite juos atgal, nuleiskite jas į kairę ir grąžinkite jas į vertikalią padėtį. Norėdami pradėti, atlikite 4-6 kartus, palaipsniui pritraukdami pakartojimų skaičių iki 12.
Baigę visą kompleksą, paprasčiausiai pasimokykite į mokyklą: prajunkite vieną iš kitos į dešinę koją iš sėdimosios padėties, sulenkite atgal nuo linkio į pilvą ir tt Tai sumažins raumenų skausmą po pirmojo mokymosi.