Glikemijos indeksas yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po tam tikro produkto vartojimo. Šis indeksas gali būti nuo 0 iki 100, nes bet kurio produkto glikemijos indeksas yra lyginamas su atsaku į kraują gryna gliukozė, kurios GI yra 100.
Kūnas bando sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl, kai jis pakyla, insulinas išsiskiria. Pernelyg didelis glikemijos indekso turinčių maisto produktų suvartojimas yra geriausias dirvožemis II tipo diabeto vystymuisi.
Kodėl GI priklauso?
Produktai, turintys didelį angliavandenių kiekį, ne visada turi aukštą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, baltuose poliruotuose ryžiuose GI yra mažesnis nei labiau naudingų rudų trumpa virtų ryžių.
Glikemijos indeksas priklauso nuo kelių veiksnių:
- maisto ruošimo būdas - termiškai apdorotas maistas visada turi didesnes GI vertes nei žaliaviniai analogai;
- angliavandenių tipas - monosacharidai turi aukštesnę GI, polisacharidai - žemesni;
- pluošto kiekis - kuo daugiau skaidulų produkte, tuo mažesnis jo GI (šiurkščiavilnių skaidulų lėtėja cukraus absorbcija, todėl indeksas kraujyje pakils laipsniškai);
- Kuo daugiau riebalų ir baltymų yra gaminyje, tuo žemesnis jo GI.
Be to, maisto produktai, kurių didelis glikemijos kiekis yra ne visi monosacharidai. Sacharozė veikia gliukozę kraujyje, o fruktozę - ne. Nenuostabu, kad laktozė (pieno cukrus) turi didesnę GI nei fruktozė.
GI laipsnis yra paveiktas net ir tuo, kaip duona yra kepama. Jei buvo naudojama ilgalaikė fermentacija, GI būtų mažesnis nei sparčiai augančio tyrimo metu.
Sūrus ir rūgštus maistas veikia su jais vartojamą maistą. Taigi, rūgštus skonis (citrinų sultys arba actas salotose) sumažina GI, nes maistas sugeria lėčiau. Tačiau druska pagreitina krakmolo virškinimą ir padidina GI.
Vaisiai su aukštu glikemijos indeksu gali turėti analogus su mažesne GI. Kuo labiau prinokęs vaisius, tuo aukštesnis jo GI. Tai reiškia, kad jei jūs pažiūrėtumėte labiausiai "didelio angliavandenių" vaisių - bananų pavyzdį, turėtumėte pasirinkti mažiau subrendusius, žalsvai vaisius.
GI klasifikacija
Glikemijos indeksas gali būti mažas, vidutinis ir didelis:
- žemas GI - iki 40;
- vidutinė GI - iki 70;
- aukštas GI - nuo 70.
GI yra ypač svarbus dviem gyventojų grupėms - diabetu ir sportininkams. Žmonės, sergantiems diabetu, yra priversti būti ekspertais angliavandenių srityje. Tuo tarpu įrodyta, kad 2 l. cukraus net tą dieną, kurią jie gali sau leisti. Ir bulvių, baltos duonos, ryžių su dideliu GI vartojimas yra labiau kenksmingas nei be cukraus ложки avižiniai dribsniai.
Sportininkai turi savo maistą. GI tiesiogiai veikia stiprumą, ištvermę, raumenų augimą. Prieš pratimą turėtumėte valgyti maistą su mažu GI. Tai padidins ištvermę ir suteiks jėgų visą mokymo trukmę, tačiau po to, kai treniruotės baigsis, turite užpildyti energijos deficito produktus su dideliu GI.
Šiuo atveju, turint produktus su aukštu glikemijos indeksu, turite būti labai atsargūs. Perdaug galite lengvai pridėti
Tuo pačiu metu produktai su mažu geografine nuoroda yra mažiau veiksmingi sportuojant. Tiesa, jie ilgai užpildo energiją, bet nesuteikia tokio beprotiško krūvio, kuris gaunamas iš cukraus išleidimo į kraują, kai vartoja didelį GI. Tačiau žemas glikemijos indeksas yra daug naudingesnis tiems, kurie numesti svorį - tai tas, kuris slopina apetitą , kurio sukėlėjas yra nuolatinė insulino gamyba, kartu su krauju tiesiog kvailiomis cukraus bombomis.