Rankos buvo gražios be perteklių riebalų ir susižalotą odą, treniruoklių treniruotėse reikia atlikti tricepso pratimus. Rankas gali būti apmokytas atskirai arba tiesiog pridėti keletą pratimų į pagrindinį treniruotę. Norint pasiekti gerų rezultatų, svarbu laikytis tinkamos technikos, taip pat taikyti visas taisykles.
Veiksmingiausi tricepso pratimai
Didžiulį populiarumą teikia žiedinis mokymas, kuris leidžia jums gauti norimą rezultatą per trumpą laiką. Būtina pasiimti 5-6 pratimus ir pakartoti juos 15-20 kartų keliuose ratuose. Tarp draugų ratų galite pailsėti, bet ne ilgiau kaip 2 minutes. Turite pradėti nuo minimalios apkrovos, kad kūnas pripranta ir įeitų į reikiamą režimą. Prieš pradėdami tricepso pratimus sporto salėje, svarbu atlikti šildymą , kuris paruoštų raumenis ir sausgysles, o tai reiškia, kad galite sumažinti sužalojimo riziką.
Treniruotės sporto tricepse:
- Prancūzijos stalas spaudai . Atliekant šį pratimą, svarbu stebėti kiekvieną judėjimą. Galite pastatyti, sėdėti ir gulėti. Mes apsvarstysime pastarąją galimybę. IP - gulėti ant stendo taip, kad galva būtų pačiame krašte. Paimkite hantelį taip, kad delnai nukreiptų viena į kitą ir laikytųsi virš galvos. Užduotis - atlikti rankos lenkimą / pratęsimą, nustatant padėtį ekstremaliuose taškuose. Svarbu perkelti hantelius ta pačia trajektorija, o ne pakeisti alkūnės. Po to grįžkite į IP, ištieskite rankas. Rekomenduojama, kad žievės raumenys įtemptų, o gilus kvėpavimas suteiks spaudimą .
- Stendas paspauskite siaura rankena . Norėdami atlikti šį treniruotę tricepsuose su baru, sėdėti ant stendo ir atsigulkite kojas ant grindų, kad kūnas būtų stabilioje padėtyje. Paimkite rankeną su siaura rankena taip, kad apkrova būtų tricepsas. Užduotis - įkvėpti, lėtai nuleiskite strypą taip, kad kaklas liečia kūną, šiek tiek žemiau krūties lygio. Išsišakojus, reikia pakelti barą virš savęs, o rankos turi būti visiškai ištiesintos.
- Rankų pratęsimas su hanteliu . Ši užduotis yra sėdima ant stendo, kurioje atlošas turėtų būti pakreiptas apie 25-45 laipsnių. Norėdami įvairinti apkrovą, rekomenduojama reguliariai keisti kampą. Sėdi ant stendo, tvirtai prispaudžiant nugarą ir nugarą. Svarbu nuspausti kojas iki grindų. Paimkite hantelį ir pakelkite jį virš galvos ištemptose rankose. Užduotis - atlikti rankų lenkimo / išplėtimo, nuleidžiant hantelį ant galvos. Exhale kaip hantelio pakeltas ir įkvėpti, kai jūs važiuojate žemyn. Norėdami sumažinti apvalkalo išlaidas tricepso tempimo pojūčiai.
- Plyšiai ant nelygių strypų . IP - paimkite barų ginklus, šokinėkite ir stovėkite su lygiomis rankomis. Jei kūnas nėra pakabintas, rekomenduojama kirsti kojas, sulenkti juos keliuose. Svarbu neapsaugoti alkūnių rankų, nes tai žymiai padidina sužalojimo riziką. Kitas svarbus dalykas - neimkite pečių ir nelieskite galvos. Užduotis - įkvėpus, lėtai nusileidžia, lenkdama alkūnės, kol pečiai pasiekia lygumą su grindimis. Po to, kai nustatote padėtį, iškvėpkite grįžkite į FE.
- Ginklų pratęsimas ant tricepso bloko . Kitas tricepso pratimas atliekamas simuliatoriuje, o jūs galite naudoti skirtingas rankos versijas. Atsukite priešais kabelį ir paimkite rankeną tiesia ar atbuline rankena. Traukite rankeną ant kūno, lenkdami rankas alkūnėse ir laikydami juos prie kūno. Tuo pačiu metu šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir apverskite apatinę nugaros dalį. Užduotis. Atsukite rankas į apačią, kad rankena prisilietų prie šlaunų, o tada sustokite keletą sekundžių ir grįžkite į FE.