Pratimai spaudai - efektyviausi pilvo raumenų pratimų kompleksai

Daugelio moterų svajonė ir tikslas yra padaryti jūsų kūną gražus ir įspaustą. Norėdami gauti tai, ko norite, turite reguliariai keisti mitybą ir sportuoti. Kad spaudas būtų gražus, reikia įkelti žemutinę, viršutinę ir šoninę raumenis .

Pratimai moterims spaudai

Yra keletas taisyklių, į kurias reikėtų atsižvelgti norint efektyviai dirbti pilvo raumenis:

1. Geriausi pratybos spaudai turėtų būti atliekami ryte, kai yra jėgos, o jūs galite dirbti iki maksimalios.
2. Tai galite padaryti tik tada, kai po valgio pora valandų praeina.
3. Naudodamiesi, stebėkite savo kvėpavimą, nes draudžiama jį sulaikyti.
4. Ar pratimai lėtai jaučiasi raumenys.
5. Negalima praktikuoti iki išnykimo, todėl pakankamai tris kartus per savaitę.
6. Gaisro pojūtis pilve parodys, kad pratimai yra atliekami teisingai.
7. Rekomenduojama pasirinkti tokį pakartojimų skaičių, kad paskutinis įvykis būtų atliktas iš paskutinių jėgų.

Pratimai spaudoje su hanteliais

Naudodami papildomą svorį, galite padidinti raumenų apkrovą, o tai paspartins rezultato gavimo procesą. Pradedantiesiems pakankamai hanteliai sveria 3 kg. Veiksmingi pratybumai spaudai turi būti atliekami 15-20 kartų.

1. Stovėdamas, paimk vieną hantelį ir laikykite jį šalia klubo pusės. Įkvėpkite, pakreipkite ir pabaigoje sustokite sekundę ir ištiesinkite kūną. Padaryk iš abiejų pusių.
2. Padėkite sau ant grindų ir šiek tiek pakelkite šoną grindų šiek tiek sulenktomis kojomis. Kūnas turi sudaryti raidę "V". Hantelis su abiem rankomis ir traukite juos į priekį, suformuojant žiedą. Perjunkite kojas savo ruožtu.

Pratimai spaudai ant horizontalios juostos

Veiksmingiausi dirbant pilvo raumenys yra pratimai ant juostos , nes jūs galite pasiekti amplitudę, kurios neįmanoma kitiems judėjimams. Norėdami išvalyti spaudimą horizontalioje juostoje, svarbu pakelti kojas ne dėl nugaros sąskaita. Dirbk mažiausiai 20 kartų per dieną.

1. Jei naudojate žemesnįjį spaudinį, suimkite barą su vidutine rankena. Išsiplėsk, pakabinkite sulenktas kojas, pabandykite paliesti juos savo krūtinėje. Baigiantis judesio taškui, nustatykite padėtį ir nuleiskite kojas.
2. Suspauskite skersinį ir pakelkite lygias kojas, sulenkite kūną. Po to pakreipkite kojas į kairę, tada dešinėn pakartokite švytuoklės judesius. Negalima laikyti kvėpavimo, iškvėpti pastangas.

Pratimai ant spaudos stendo

Sporto salėse daugeliu atvejų pilvo raumenų raiška atliekama ant stendo. Mokymas spaudoje gali vykti įkalniu ir tiesiu paviršiumi. Jūs turite atlikti ne mažiau kaip 25 kartus per metodą.

1. Atsigulkite ant stendo ir laikykitės savo krašto rankomis. Kojos, lenkimas keliuose, pakelti į krūtinę, išsiveržti. Judėjimas turi būti tęsiamas, kol kojos nėra ant krūtinės. Grįžkite į IP įkvėpimo pagrindu.
2. Kitam pratyboms spaudoje sporto salėje reikės išsiplėtimo, kuris sukurs papildomus svorius. Tai turi būti perduota po nuolydžiu. Nustatykite kojas, paimkite išsiplėtimo rankas ir laikykite juos šalia sąnarių. Išsišakojus, pakelkite kūną, kol jis tampa statmena grindims. Po to, kai nustatote padėtį, lėtai nusileidžiate į stendą.

Pratimai spaudai fitball

Namuose treniruočių fitball yra puikus, nes mokymo metu kūnas bus nuolat įtampa išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami tinkamai pasiimti rutulį, sėdėti ant jo ir pamatyti, ar kojos lygiagrečios grindims. Geriausi pratimai spaudoje atliekami 15-20 kartų.

1. Atsigulkite ant fitballo, spausdami jo apatinę nugaros dalį ir laikydami jį treniruočių metu. Dėl patogumo, laikykitės tavo rankų sankirtos ant krūtinės ir sulenkite kelius. Darbuodami spaudos raumenis, iškvėpkite, pakelkite ir įkvėpkite apatinę viršutinę kūno dalį.
2. Pasirenkant akcentą, įdėkite apatinę koją į futbolą. Laikykite kojas ir atgal tiesia pozicija. Išsišakojus, traukite savo kelius į krūtinę, atlikdami sukimąsi. Rutulys turėtų judėti kulkšnis. Grįžkite į įkvėpimo IP.

Pratimai su ratais, skirtos spaudai moterims

Tarp galimų namų treniruoklių galite išskirti gimnastikos ratą. Pratimai spaudoje su rutuliniu pjovimu puikiai veikia apačioje. Tai puikus pasirinkimas moterims, siekiančioms numesti svorio po gimdymo. Rezultatai gali būti matomi per mėnesį, jei pratimus su ratuku spaudai atlieka ne mažiau kaip 15 kartų per dieną.

1. Sėdėk ant kelių, paimkite ritinėlį abiem rankomis ir padėkite jį priešais save. Būtina lėtai sukti ritinį pirmyn, kiek įmanoma. Idealiu atveju, jei jūs galite pasiekti beveik horizontalią padėtį. Judėjimas turėtų būti atliekamas įkvėpus. Užfiksuokite padėtį ir įkvėpus grįžkite į FE. Judėjimas turėtų būti atliekamas tik dėl spaudos įtempimo. Padaryk tai 15-20 kartų.
2. Kitu pratimu reikia pataisyti kojas ant ratų rankenos ir laikytis rankų ant grindų. Dėl to kūnas turi sudaryti raidę "L". Volelis turi būti valcuotas kuo arčiau palmių, o šlaunys turi būti nukreiptos į viršų. Lėtai važiuokite ratu atgal dėl pilvo ir šlaunų raumenų stiprumo. Atlikite pratimą 15 kartų.

Pratimai spaudai

Yra moterys, kurios skundžiasi, kad įprasti mokymai neveikia, o pilvo raumenys išlieka svyruojantys. Šiuo atveju padės vakuuminis presas, padedantis tonizuoti vidinius skersines raumenis. Rezultatus galima pamatyti per tris savaites. Norėdami atlikti spaudos darbus mergaitėms, reikėtų atsižvelgti į šias taisykles:

1. Padėkite kojas pečių lygiu ir laikykite rankas ant klubų.
2. Giliai įkvėpkite per nosį, norėdami gauti maksimalų oro kiekį į plaučius. Taigi būtina išpūsti skrandį.
3. Visiškai išsiplaukite burną, kad išleistumėte visą orą. Šiuo metu svarbu kuo daugiau paspausti skrandį į nugarą. Šioje pozicijoje pasilikite 10-15 sekundžių. ir kvėpuoti orą iki didžiausio. Jums reikia tai padaryti 10-15 kartų per tris pakartojimus.

Pratimai spaudos diržui

Statinė apkrova puikiai veikia raumenis ir sukelia riebalų aktyvų sudeginimą. Teisingai nešdami barą, ne tik galite sugriežtinti skrandį, bet ir pakrauti nugaros, kojų, rankų ir sėdmenų raumenis. Panašūs pratimai pilvo spaudai yra atliekami laiku, ir kuo ilgiau reikia išlaikyti poziciją, tuo geriau.

1. Nuleiskite ant grindų, o tada nuleiskite rankas alkūnėmis, kad pabrėžtumėte dilbius. Pakelkite korpusą taip, kad jis būtų tiesus. Svarbu, kad alkūnės būtų po pečiais, o tai pašalintų paskutinę apkrovą.
2. Kojos ir sėdmenys turi būti įtemptos, kad būtų išvengta lankstymo apatinėje nugaros dalyje ir išlaikoma apkrova pilve.
3. Kūnas turėtų būti į priekį. Laikykis tiek daug laiko. Nepamirškite kvėpuoti.

Spaudos mokymo programa

Norint pagreitinti riebalus pilvo srityje ir tinkamai parengti spaudą, reikia atsižvelgti ne tik į pratimų vykdymo būdą, bet ir tinkamą programą ir atlikti ją be atsitraukimo. Spaudos pratybų kompleksas būtinai turi apimti poilsį, kad raumenys galėtų atsigauti, nes be to rezultatas nebus pasiektas. Reikia laikas nuo laiko keisti pratimus ir apsunkinti treniruotes, nes be šios pažangos nebus.