Merginų nugaros pratybos yra ne mažiau svarbios nei vyrams. Tai, kad pumpuojami raumenys palaiko stubilą teisingoje padėtyje, kuri yra svarbi gražios laikysenos formavimui. Be to, apmokytieji nugaros raumenys yra svarbūs tinkamam kitų pratimų, pavyzdžiui, kojų, atlikimui, ir jie taip pat padaro figūrą proporcingą.
Sporto salėje esančių nugaros raumens pratimų rinkinys
Galite traukti nugarą atskirai arba galite naudoti kitas kūno dalis, pavyzdžiui, daugelis sportininkų sujungia pratimus ant nugaros ir krūtinės. Jei norite atsikratyti sukaupto riebalų, verta daryti kiekvieną pratimą 12-15 kartų per 3 būdus. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo minimalios apkrovos, kad būtų galima išmokti techniką ir sumažinti sužeidimo riziką. Tuo atveju, jei norite padidinti raumenų masę, tuomet reikia atlikti 3-5 veiksmus, atlikdami 8-12 kartų kiekvieną.
Veiksmingiausi užtrukimai:
- Deadlift . Šiai pratybai verta naudoti smaigalį. Sulenkite taip, kad galinė dalis pasiektų lygiagrečią su grindimis, o keliai šiek tiek sulenktų. Paimkite barą ir pradėkite lėtai jį pakelti, o pirmasis stumti reikia su klubais ir nelieskite apvalkalo rankomis. Ištieskite kelius ir nuimkite pečių ašmenis. Po to, kai padėtis sureguliuojama, galite pereiti prie juostos judėjimo žemyn. Pirma, jums reikia sulenkti kelius, traukdami sėdmenis atgal. Svarbu išlaikyti nugarą tiesia pozicija, išvengiant nukrypimo apatinėje nugaros pusėje. Kitas svarbus dalykas - baras turėtų judėti kuo arčiau kojų ir klubų.
- Traukos galvutė iš viršutinio bloko . Kad atliktumėte šį treniruotę ant simuliatoriaus galinės pusės, turite sėdėti ant stendo į apačią ir plačiai sutraukti rankeną. Svarbus dalykas - nugara turi būti tiesi. Kojos turi būti tvirtinamos specialiuose ritinėliuose, kad kėbulas būtų fiksuotas. Lėtai traukite rankeną į kaklo ar kaklo galą, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas. Svarbu ne prarasti svorį ir ne atsipalaiduoti rankas, kad išsaugotumėte raumenų apkrovą.
- Horizontalaus bloko projektas . Kitas treniruotės atgal į sporto salę taip pat suteikia gerą krūvį rankų raumenims. Sėdėti ant stendo, sulenkti kelius ir paimti simuliatoriaus rankenėlę. Užduotis yra traukti rankeną į juosmenį, traukti pečius atgal ir nukreipti krūtinę į priekį. Grįždami į pradinę padėtį, ištiesinkite rankas.
- Hiperekstenzija . Ši mankšta sporto salėje laikoma geriausia nugara, tačiau svarbu tai atlikti teisingai, nes galite sužeisti. Padėkite save simuliatoriui, kad pabrėžtumėte klubą. Padėkite kojas po ritinėliais, kad užfiksuotumėte padėtį. Kūnas turėtų formuoti tiesią liniją, o nugaros nukrypimas ir apvalinimas neleidžiamas. Rankos kryžiaus ant krūtinės, ir patyrę sportininkai gali iš bokalo pasiimti blyną. Nerekomenduojama laikyti rankas už galvos, nes tai sukurs įtempį ant kaklo stuburo. Užduotis - atlikti lėtą nuolydį į priekį, tada grįžti į FE. Atlikite viską lėtai ir sklandžiai. Labai svarbu tinkamai kvėpuoti, kad jis nusileistų žemyn, reikia iškvėpti, o įkvėpti - įkvėpti.
- Traukimas Kitas gerai žinomas gražaus atlošo pratybų būdas, kurį šiuo atveju gali atlikti įvairūs rankenėlės, yra variantas su atvirkščia rankena, ty palmės turėtų būti nukreiptos į save. Atstumas tarp rankų turėtų būti lygus pečių pločiui. Rekomenduojama, kad kojos būtų kerta, kad kūno negalima nuplauti. Kitas svarbus dalykas - stuburo krūtinėje turi būti šiek tiek išlenktas. Užduotis - eik, bandydamas pakelti smaką virš skersinio strypo ir nuimti pečių ašmenis. Po to grįžkite į pradinę padėtį.