Ne visi žmonės atlieka raumens pratimų kompleksą. Daugelis linkę traukti tik tas dalis, kurios reikalingos norint pabrėžti jų patrauklumą: skrandį, sėdmenis, pečius. Tačiau atgal būtinai reikia mokymų. Riebalinio rėmo formos palaikymas leidžia ne tik išlaikyti gražią laikyseną , bet ir užkirsti kelią stuburo ligų vystymuisi, kuris dėl silpno gyvenimo būdo tapo pagrindine 21-ojo amžiaus problema. Mes apsvarstysime pratimų komplektą nugaros atgal tiems, kurie kova ir skausmas, ir tiems, kurie nori sustiprinti savo nugarą sporto mokymo metu.
Kompleksiniai pratimai pacientui atgal
Norėdami greitai įveikti skausmo sindromą, turite kasdien dirbti 20-30 minučių, o geriausia - tuo pačiu dienos laiku (pvz., Rytais arba vakarais). Nepamirškite mažos kvėpavimo vietos tarp pratimų.
Taigi, pratybų komplektas, skirtas stiprinti nugarą:
- Gulėdamas ant nugaros tiesios kojos, paspauskite rankas prie ausų. Pakelkite viršutinę kūno pusę, palaikykite kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 6-7 pakartojimus.
- Gulėdamas ant nugaros su išlenktomis kojomis, ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai pakelkite dubenį, sėdėdami į sėdynes, laikykitės viršutinio taško, tada eik atgal. Svarbu ne staigius judesius. Pakartokite 7-8 kartus.
- Gulėdamas ant nugaros tiesios kojos, ištieskite rankas išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir pakeldami, laikykite juos tokioje padėtyje 8-10 sekundžių, tada žemyn. Pakartokite antrąją pusę. Už kiekvieną pusę atlikite pratimus 6-8 kartus.
- Gulint ant nugaros tiesios kojos, rankos už galvos, sulenkite vieną kelį ir traukite ją į krūtinę, tada ištiesinkite ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Pakartokite antrą koją. Kiekvienai kojai atlikite 6-8 pakartojimus.
- Gulėdamas ant nugaros tiesios kojos, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, vienas tiesus, kitas išlenktas. Laikykite poziciją 20 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakartokite, bet koją, kuri buvo išlenktas, ištiesinta ir kuri buvo tiesi lenkta. Pakartokite 8 kartus kiekvienoje pozicijoje.
- Gulėdamas ant nugaros tiesios kojos, ištieskite rankas išilgai kūno. Tvirtinkite nugaros raumenis, laikykitės pečių ir rankų ant grindų ir pabandykite nugriauti. Atlikti 3-4 kartus.
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite rankas alkūnėse ir padėkite jį prie krūtinės. Krūtinės ląstos narvas, sudarantis nekomplektinį tiltą, užrakina šią padėtį, tada grįžkite į originalą ir atsipalaiduokite. Atlikite judesius sklandžiai, ramiai. Pakartokite 7-8 kartus.
Labai lėtai ir atsargiai reikia atlikti pratimą nugaros su stipriu skausmu, kad nebūtų sukelti simptomų pablogėjimo. Jei kuri nors iš pratimų sukelia stiprų skausmą, palikite ją bent jau pirmą kartą.
Fizinių pratimų komplektas nugarai
Jei nugaros problemos nėra jums žinomos ir jūs nenorite jų susidurti, atėjo laikas įtraukti į treniruotes, kurios sustiprins nugaros raumenis. Tarp jų galite nurodyti šias parinktis:
- visis ant skersinio;
- pakelti plačią rankeną;
- velenas;
- vertikalaus bloko trauka;
- traukiant hantelius viena ranka;
- lazdele strypas nuolydis;
- traukite ant horizontalaus bloko diržą.
Šių pratimų metu nugaros raumenys yra įtemptos ir palaiko stuburo teisingą padėtį. Įtraukdami tokius elementus į dalis į įprastą treniruotę , galite greitai sustiprinti nugaros raumenis ir pasiekti puikių rezultatų savo sveikatai.