Daugumai mitybos specialistų rekomenduojama kasdien suvartoti kalorijų kiekį. Dėl to galėsite stebėti ir kontroliuoti savo svorį. Jau seniai apskaičiuotas reikalingas kalorijų skaičius per dieną, moterims tai yra maždaug nuo 2100 iki 3000 kcal, o vyrams nuo 2600 iki 3200 kcal. Tačiau norint tiksliau nurodyti skaičių, galite naudoti specialias formules, kurios padės apskaičiuoti jums reikalingą kalorijų skaičių:
Hariso-Benedikto formulė
Moterys: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Vyrai: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, kur:
M - kūno svoris (kg); P - augimas (cm); G-amžius (metai).
Mifflin-San-Jerura formulė
Moterys:
10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
Vyrai:
10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
Geriausia pasirinkti antrąją galimybę, nes ji yra modernesnė ir padeda atsižvelgti į daugelį aspektų.
Kūno svorio netekimo kalorijų skaičius
Daugelis moterų, norėdami atsikratyti papildomų svarų, yra pasirengę sumažinti kalorijų skaičių 2 ar daugiau kartų. Tai nėra teisinga, nes mažiausias kiekis normaliam kūno darbui yra 1200 kcal. Kiek kalorijų norima numesti svorio reikia, palaipsniui mažinti. Pirma, sumažinkite jį 10%, jei rezultatas nėra, tada dar 10%, svarbiausia - neviršyti minimalaus dydžio.
Kalorijų lentelė kai kuriems produktams:
Dieta pagal kalorijų skaičių
Apytikslis dienos meniu, kuris leidžia jums atsikratyti papildomų svarų.
- Pusryčiai. Ryto valgio idealus variantas yra vandens ledas. Sudėtingi angliavandeniai ilgai taps kūną. Norėdami įvairinti patiekalą, galite pridėti mėgstamų vaisių ar uogų.
- Pietūs. Stenkitės užtikrinti, kad šis maistas buvo pilnas ir sudarytas iš pirmojo ir antrojo patiekalų. Į pietus ant plokštelės turi būti baltymų ir angliavandenių.
- Vakarienė. Vakare geriausia valgyti šiek tiek šviesos, pavyzdžiui, daržovių salotos. Jei to nepakanka, pridėkite kai kurių jūros gėrybių ar vištienos krūtinėlių.
Toks meniu leis jums prarasti svorio, bet tuo pat metu gauti reikiamą kiekį kalorijų normaliam veikimui.