Kokiu mastu mažai kalorijų dietos yra saugios ir ar mažai kalorijų maistas visada yra būtina svorio praradimo sąlyga?
Dienos kalorijų norma moterims
Paprastai manoma, kad kasdienė kalorijų norma moterims svyruoja nuo 2000 iki 2500. Tai ne visada būna. Šios dienos normos normos labai skiriasi, o kalorijų, reikalingų žmogui dienos metu, skaičius visada turėtų būti skaičiuojamas atskirai. Tai padeda Muffin-Geor formulė, kurios skaičiavimas atrodo taip:
- moterys: GS = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 4,92 x amžius - 161.
Čia GS yra vadinamasis pagrindinis mainus. Tai parodo, kiek kalorijų reikia tam tikro žmogaus kūnui išlaikyti savo gyvybinę veiklą visiškos taikos būsenoje.
Norint sužinoti, koks kalorijų greitis bus reikalingas žmogui visą dieną, gautas jo pagrindinio metabolizmo (OO) kiekis turėtų būti padaugintas iš jo fizinio aktyvumo nustatymo koeficiento, kuris turi tokias vertes:
- 1,2 - neaktyvus gyvenimo būdas (sportas: nėra);
- 1,375 - žemas aktyvumas (sportas: savaitė - ne daugiau kaip tris kartus);
- 1,55 - vidutinis aktyvumas (sportas: savaitė - iki penkių kartų);
- 1,725 - pakankamai didelis aktyvumas (sportas: kasdien);
- 1,9 - labai aukštas aktyvumas (profesionalūs sportininkai ir žmonės, turintys didelę fizinę veiklą darbe).
Skaičiavimu gautas skaičius nustato, kuris kalorijų skaičius per dieną yra būtinas asmeniui, kad jis nepagerėtų, o jo svoris yra pastovus ženklas.
Tie, kurie siekia numesti svorio, tampa mažai kaloringu dietu, turime nepamiršti šių dalykų. Saugus sveikatai svorio sumažinimas leidžia sumažinti dienos maisto kalorijų kiekį tik 20%. Kaip juos apskaičiuoti? Reikia šiam žmogui rekomenduojamą kalorijų dienos normą padauginti 0,8 karto.
Tačiau bet kuriuo atveju jūsų kūnas turėtų gauti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Todėl - neužimkite mažo kaloringumo dietos ir nebijokite aukšto kaloringumo maisto.
Ar didelio kaloringumo maisto produktai kenkia svorio kritimui?
Mažai kalorijų dieta ir mažai kalorijų maistas nėra visiškai vienodos. Asmuo, norintis numesti svorį, nepažeidžiant jo kūno, privalo į savo mažai kalorijų dietą įtraukti didelio kaloringumo maisto produktus, turinčius naudingų riebalų ir angliavandenių. Tiesiog turėkite juos nedideliu kiekiu. Štai keletas šių produktų:
- Riešutai, sėklos, pistacijų aliejus, tahini. Natūralūs baltymų šaltiniai, kurių sudėtyje yra gerų nesočiųjų riebalų, todėl yra labai naudingi širdžiai.
- Musli. Naudinga (ypač jei jie neturi cukraus), bet daug sunkesni nei kiti javai. Vienoje puodelio muselių yra 280 kalorijų. Valgykite mėslius labai nedideliu kiekiu, daugiau kaip eskortą į pieną.
- Pav. Ir kaštonų, ir baltųjų ryžių sudėtyje yra daugiau kalorijų nei makaronai ar kiti krakmolo šaltiniai.
- Alyvuogių aliejus. Vienas iš labiausiai naudingų medžiagų, kurias gamta mums suteikė. Tačiau aliejus yra riebalų šaltinis, o kiekviename riebalų grame yra 9 kcal. Tai reiškia, kad 1 šaukštas alyvuogių aliejaus yra 150 kcal. Taigi naudokite jį nuosaikiai.
Mažas kalorijas maistas
Idealus nedidelio kalorijų ir šiltų pusryčių pavyzdys - košės. Jie suteikia organizmui vadinamus lėtus angliavandenius, kurie ilgą laiką palaiko aukštą energijos lygį. Labiausiai mažo kaloringumo yra vandens virtomis košėmis. Kalbant apie mažai kalorijų vakarienę, geriausiomis priemonėmis išlieka salotos iš virtų arba šviežių daržovių, pagardintų tik sviestu.
Mažai kalorijų gėrimai
Į juos mes įtraukiame kavą ir arbatą be cukraus, kurie mums duodami (už puodelį) 0 kcal:
- žalia arbata;
- juodoji arbata;
- Neskafinė kava;
- espresso kavos.
Mes taip pat vadiname didelio kaloringumo gėrimus, kurių nerekomenduojama vartoti per daug dažnai:
- kakava (2 arbatiniai šaukštai kakavos ir cukraus už puodelio) - 187 kcal;
- šokolado gėrimas (2 šaukštelis šokolado ir cukraus už puodelio) - 197 kcal.
Jie turi greitus angliavandenius, kurie yra deponuojami kaip riebalų atsargos šonuose ir pilvoje.