Ištvermės treniruotės yra svarbiausias įgūdis, kurį galbūt galvojau apie kiekvieną kartą, kai vaikščiojo aukštyn aukšte. Tačiau tai jokiu būdu nėra vienintelė situacija, kai toks naudingas įgūdis gali būti naudingas. Be to, jėgos ištvermės treniruotės yra aerobinis pratimas, o aerobinis pratimas yra puiki galimybė atsikratyti poodinių riebalų ir raumenis paversti gražiu, atspariu būkle.
Ištvermės mokymo programa
Svarbu suprasti, kad jėgos ir ištvermės treniruotės visada yra dvi skirtingos veiklos. Todėl nelaikykite iš savo tvarkaraščio stiprumo mokymo, jei nuspręsite mokytis ištvermės. Geriau leisti jiems pakeisti savo tvarkaraštį.
Ištvermės treniruotės gali būti beveik bet kokios rūšies aerobinis užsiėmimas:
- bėgimas;
- šokinėja;
- važiavimas dviračiu arba važiavimas stacionariu dviračiu;
- elipsinis treniruoklis arba vaikščiodamas laiptais;
- aerobikos, aerobikos, aerobikos ir kitos panašios veiklos rūšys.
Jei manote, kad, kai važiuojate ar važiuojate važiavimu dviračiu, jūs patikslinsite mokymo trukmę, tikriausiai jums bus labiausiai pageidaujama. Nors, jei jūsų valia yra per silpna, geriau eiti į treniruoklių salę, kur papildoma motyvacija yra pinigai, kuriuos praleido įsigiję prenumeratą, tačiau šiuo atveju sunkiau treniruoti ištvermę. Ši išeiga tinka tik pradžioje, priprasti prie streso ir gauti papildomą paskatą plėtrai.
Mokymo dažnumas
Paprastai, ištvermės ugdymui pakanka treniruotis per savaitę, nuolat didinant mokymo trukmę.
Tačiau, jei norite, pavyzdžiui, bėgti, galite visiškai praktikuoti kiekvieną rytą, paliekant tik savaitgalį poilsiui. Jei tuo pačiu metu jaučiatės gerai, tuomet jūsų kūnas gana gerai suvokia siūlomą normą. Tačiau tai nėra būtina, ypač jei praeitais vakarais treniruojate treniruočių treniruotes kelis kartus per savaitę.
Mokymo trukmė
Jei užsiimate aerobinėmis treniruotėmis, svarbu nuolatos didinti apkrovą 10% per savaitę (treniruočių metu svarbu kontroliuoti pulsą - jis neturėtų būti didesnis nei 80% didžiausios jūsų amžiaus vertės).
Pažvelkime į paleidimo pavyzdį. Pirmajai treniruotės dienai pakanka 10 minučių trukmės (treniruočių metu žiūrėkite pulsą, ji turėtų būti didesnė nei įprasta 20-30%). Nereikia bėgti per greitai, pasirinkti ramus tempas ir judėti, tvirtai laikytis. Periodiškai paspartinkite arba sulėtinkite, bet nesustokite, kol neprasidės laikas (nebent, žinoma, blogai jausitės).
Kitą savaitę galite padidinti darbo trukmę iki 11-12 minučių, taigi kiekvieną savaitę padidinkite barą 10-15%. Bėgimo trukmė pritraukiama 40-50 minučių.
Ištvermės treniruotės: kontraindikacijos
Kaip ir bet koks fizinis aktyvumas, aerobinis pratimas, kuris puikiai tinka ištvermės treniruotėms, turi kontraindikacijas. Šiame sąraše yra:
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- kvėpavimo sistemos ligos;
- katarinės ir virusinės ligos ir 2-3 savaičių po išgydymo;
- Nutukimas (nutukimo atveju bet koks intensyvus fizinis aktyvumas yra draudžiamas);
- stuburo ir sąnarių ligos;
- galūnių ir kitų sunkių sužeidimų lūžiai;
- sutrikusio ar sutrikusio regėjimo.
Prieš pradėdami kreipkitės į gydytoją, ypač jei turite lėtinių susirgimų.