Norint paversti savo figūrą, žmogus turi vartoti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį - BJU. Šiandien žinomos skirtingos formulės, kurios leidžia apskaičiuoti reikalingas vertes. Moterims skirto svorio mažinimo BZH apskaičiavimas yra pakankamai paprastas, svarbiausia žinoti ir teisingai naudoti esamas formules. Dėl gautų vertybių galite kiekvieną dieną lengvai susikurti meniu.
Kaip teisingai apskaičiuoti BZHU svorio netekimui?
Daugelis žmonių mano, kad riebalai turi būti visiškai pašalinti, tačiau tai yra klaida, nes jų buvimas dietoje yra svarbus sveikatos palaikymui.
Teisingas BJU santykis svorio netekimui:
- Riebalai - iš visų sunaudotų kalorijų kiekio neturėtų būti daugiau kaip 20%.
- Baltymai - svarbi dietos sudedamoji dalis, o ši medžiaga turėtų būti ne daugiau kaip 40%.
- Angliavandeniai - jų skaičius turi būti didžiausias, o svorio netekimas yra ne didesnis kaip 40%.
Norėdami apskaičiuoti BJU svorio mažėjimą, pirmiausia turite apskaičiuoti kalorijų kiekį dienos dietoje . Iki šiol yra keletas formulių, kuriose tiesiog reikia pakeisti savo vertybes ir atlikti paprastus skaičiavimus paprastais matematiniais veiksmais. Dažniausios formulės yra:
Moterys: 655 + (9,6 x savo svorio kg) + (1,8 x jūsų aukštis cm) - (4,7 x amžiaus).
Vyrai: 66 + (13,7 x savo kūno svorio) + (5 x aukščio cm) - (6,8 x amžiaus).
Po skaičiavimo gaunama kalorijų vertė, kuri yra svarbi išlaikant esamą svorį. Kitas žingsnis yra rezultato padauginimas faktoriumi, kuris atsižvelgia į variklio aktyvumą:
- neaktyvus gyvenimo būdas - 1,2;
- minimali apkrova, treniruotes ne daugiau kaip du kartus - 1,38;
- treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę - 1,55;
- eikite į salę dažniau penkis kartus per savaitę arba turite sunkų darbą - 1,73.
Po to gaunama kalorijų vertė visam organizmo egzistavimui. Kitas etapas - gautoji vertė turėtų būti padauginta iš 0,8, o jei norite, priešingai, gausite masę, tada koeficientas yra 1,2.
Lieka naudoti BIO skaičiavimo formulę svorio mažinimui, dėl ko verta manyti, kad 1 g baltymų ir angliavandenių reikia vartoti 4 kcal, o 1 g riebalų - 9 kcal. Atsižvelgiant į BZHU procentą, apie kurį mes parašėme anksčiau, lieka apskaičiuoti:
- baltymai = (kaloringumas x 0.4) / 4;
- riebalai = (kaloringumas x 0.2) / 9;
- angliavandeniai = (kaloringumas x 0.4) / 4.
Apsvarstykite pavyzdį moteriai, kurios aukštis yra 178 cm, svoris - 62 kg, o amžius - 26 metai. Ji sportuoja keturis kartus per savaitę. Skaičiavimas bus toks:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Baltymai - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, riebalai - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, angliavandeniai - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.