Šiuolaikinio žmogaus dietoje per mažai aukštos kokybės baltymų. Dėl to sumažėja imunitetas, alergijos, hormoniniai sutrikimai, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Tuo tarpu aklai nevažiuokite į kokį nors etiketėje nurodytą produktą, kurį pamatėte paminėti baltymus - naudingi baltymų produktai turi atitikti kelis kriterijus.
Kaip pasirinkti baltyminius produktus?
Yra du pagrindiniai reikalavimai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto produktus, turinčius daug baltymų. Tai baltymų sugėrimo faktorius ir didelis baltymų kiekis viename kalorijų vienete.
Jei "moksliškai" tai atrodys taip:
- produktai, turintys daug baltymų, turi turėti didelę cheminę vertę - tai reiškia pilną aminorūgščių sudėtį (esminių amino rūgščių kiekio santykį produkte);
- ir didelė biologinė vertė - tai reiškia, kad baltyminis produktas gerai virškinamas ir virškinamas iki didžiausio.
Šios dvi savybės yra sujungtos daugelyje valgomųjų stalų su baltyminiais maisto produktais. Geriausia, didžiausias koeficientas yra 1,0 arba apytikslės vertės.
Šis koeficientas (1.0) atitinka šiuos produktus:
- pienas;
- sojos baltymai;
- kiaušiniai.
Kitas, ne mažiau reikšmingas baltymų maisto pasirinkimo kriterijus yra baltymų ir riebalų santykis. Produktas gali būti ne tik baltymas (jei tai ne sporto mitybos koncentratai), bet ir riebalai, kurie dietoje yra mažiau palankūs. Labiausiai "baltyminiai" maisto produktai su mažiausiu riebalų kiekiu:
- jautienos širdis;
- veršiena;
- krevetės;
- tunų;
- čum;
- rožinė lašiša;
- Saury;
- kalmaras;
- Pollock;
- paprastoji ėriena;
- sveiki žirniai;
- pupos;
- sojos mėsa;
- varškės sūris yra mažai riebalų.
Dėl viso to 2/3 baltymų į žmogaus organizmą turėtų būti gyvūniniai baltymai, o 1/3 - daržovių. Ir čia yra tik tai, kad gyvūninis baltymas yra arčiau amino rūgščių kompozicijoje, daugiau "gimtoji" žmogui, todėl jis yra daug labiau suskaidomas.
Baltymų privalumai dietai
Mes nekalbėsime apie tai, kiek svarbu yra baltymų įsiskverbimas į kūną, ir kaip be jo "bloga" kiekviena žmogaus kūno ląstelė - ji jau žino net vaikus. Tačiau ne visi žino, kad baltymai veikia svorio praradimo procesą.
Baltymų dietos laikomos "maitinančiomis", o netgi tai, kad baltyminiai produktai yra daugiau kalorijų nei grūdai ir daržovės, bet baltymai sulėtina angliavandenių virškinimo procesą, todėl mes nuolat palaikome sotumo jausmą daug ilgiau. Šiai sąskaita suteikiama galimybė valgyti mažiau.
Be to, baltymų buvimas dietoje kartu su fiziniu aktyvumu skatina aktyvų raumenų audinio augimą. Ir raumenys aktyviai sunaudoja kalorijas, net jei nieko nedaro. Raumenų masės padidėjimas daug kartų pagreitina medžiagų apykaitą , o tai labai naudinga, kai bandote atsikratyti riebalų kaupimosi.
Todėl jums rinktis baltymų dietos produktus:
- mažo riebumo mėsa;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- pienas, geriausia ožka;
- kiaušinių baltymai;
- varškės sūris iki 5% riebumo;
- sūris iki 25% riebumo;
- sojos, sojos pienas ir tofu;
- baltyminiai grūdai ir ankštiniai augalai - grikiai, avys, pupos, mung pupelės, žirniai;
- riešutai
Kiek baltymų reikia žmogui?
Kokie baltyminiai produktai geriausiai tinka svorio netekime - supratau. Tačiau su dozėmis dar. Pagrindiniai baltymų šaltiniai per dieną turėtų būti mėsa ir žuvis - jų dydis ant plokštelės turėtų būti lygus jūsų delno dydžiui, neatsižvelgiant į jūsų pirštus.
Per dieną mums reikia 100-120 g aukštos kokybės baltymų. Tai nereiškia, kad 100 gramų mėsos, kurią suteikėte visiškai. Pirma, mėsa nėra gryno baltymo. Antra, baltymai nėra visiškai suvirškinami, todėl, norint gauti 100 g dozę, turite "pristatyti" į savo mitybą ir mėsą su žuvimis, pieno produktais ir netgi augaliniais baltymais.