Praktinis vakuumas spaudos raumenims pateko į modernius mokymo kompleksus iš hatha jogos, kur jis vadinamas "paimtu pilvu" arba "uddiyana bandha". Iš išorės ši asana atrodo kaip išsiuvinėtas skrandis, bet iš tikrųjų jo veiksmai yra daug giliau. Skrandis yra ne tik traukiamas, jis tęsiasi po šonkauliais.
Šio užsiėmimo poveikis yra ne tik stiprinti spaudos raumenis, bet ir bendrą teigiamą poveikį pilvo ertmės organams. Vakuumo pagalba pašalinama kraujo ir limfos stagnacija mažo dubens organuose, o tai ypač svarbu sėdytam gyvenimo būdui ir sentimentaliam darbui. Visos motinos žino, kaip sunku atsikratyti prailgėjusio pilvo po gimdymo, vakuumas yra vienas iš efektyviausių ir vis dar saugių būdų priveržti spaudos raumenis per šį laikotarpį.
Kaip teisingai atlikti pratimą vakuume?
Apsvarstykite, kaip atlikti vakuuminį pratimą pilvo srityje. Pratimų vykdymo būdas yra paprastas, tačiau tam reikia laikytis tam tikrų aspektų.
- Prieš pradėdami treniruotes, raumenis reikia sušilti, kad jaustumėtės. Norėdami tai padaryti, turite atlikti kai kuriuos spaudos pratybas. Pavyzdžiui, gulėdamas ant nugaros, rankas už galvos, 15 cm atstumu nuo grindų pakelkite abu pečius ir tiesias kojas. Pečiai turi likti ant grindų. Norėdami išspręsti šią padėtį 10-15 minučių. Pakartokite 3-5 kartus.
- Vykdant, svarbu tinkamai kvėpuoti. Prieš pradedant reikia giliai, lėtai kvėpuoti. Pilvo piešinys visada atliekamas iškvėliant.
Šis pratimas turi dvi galimybes: gulėti, stovėti ant keturių, sėdėti ant kėdės ir stovėti. Toliau apsvarstykite, kaip atlikti vakuuminį pratimą pilvei, nuleisti ir stovėti.
- Uždegimas slysta ant nugaros, kelnės sulenkiamos, rankos laisvai klostosi prie kūno. Paimkite lėtą gilų įkvėpimą, tada lėtai ir švelniai iškvėpkite. Išsiplėtus į akis, natūraliu pilvo pilvu, dedama pastangų atgauti. Mažas niuansas - pilvas turi būti traukiamas taip, kad viršutiniai raumenys šiek tiek judėtų po šonkauliais. Šioje pozicijoje turite užtaisyti skrandį 15-20 sekundžių. Tada lėtai įkvėpkite ir atsipalaiduokite.
- Sukilimo judėjimas stovi tiesiai,
kojos pečių plotis, rankos laisvai nuleistos. Norint tinkamai atlikti pratimą, traukiant pilvą stovint, reikia šiek tiek atsukti į priekį, pakeldamas raumenų slėgį. Ši technika yra panaši į ankstesnę versiją - įkvėpus reikia įjungti skrandį ir palaikyti šią padėtį 15-20 sekundžių.
Jums reikia pradėti mokymą su paprastesne versija, nuo įpuolio pozicijos. Įvaldę techniką ir išmokę tinkamai kvėpuoti, praktiką galima praktikuoti stovint. Atsakymas į klausimą, kiek kartų atlikti pratimą vakuume, priklauso nuo asmens individualaus pasiruošimo ir fizinės būklės. Iš pradžių nesudėtingi žmonės nėra lengva, todėl pakanka 3-4 pratimus dviem būdais, o tada galite padidinti nustatymo laiką ir skaičių. Kalbant apie bet kokį kitą mokymą , reguliarumas yra svarbus vakuuminės pratybos veiksnys. Tai neturėtų būti pamiršta, nes vienkartiniai ir nereguliarūs pratimai nepadarys norimo efekto.