Jei norite prarasti papildomų svarų, turite suvokti mažiau suvartotų kalorijų kiekį nei kasdien praleidžiate, todėl jums reikia žinoti dienos svorio kalorijų kiekį. Viskas priklauso nuo jūsų individualių savybių: lyties, amžiaus, amžiaus, svorio ir veiklos lygio.
Kaip suskaičiuoti?
Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, galite naudoti Hariso-Benedikto formulę. Gautas kalorijų skaičius yra būtinas norint normaliai veikti kūną ir išlaikyti kūno svorį. Svarbu žinoti, kad šis kalorijų vartojimo dienos normos apskaičiavimas netinka labai ploniems ir labai riebusiems žmonėms, nes tam būtina atsižvelgti į kitas individualias organizmo savybes. Norint gauti šią formulę, eksperimentai ir tyrimai buvo atlikti 239 žmonėms.
Kaip sužinoti kasdienį kalorijų kiekį?
Norint nustatyti bazinį metabolizmo greitį (PCB), tai yra kalorijų skaičius išlaikyti esamą skaičiavimo svorį yra toks:
Moterims: BUM = 447.6 + (9.2 x svoris, kg) + (3.1 x aukštis, cm) - (4.3 x amžiaus, metai).
Vyrams: BUM = 88,36 + (13,4 x svoris, kg) + (4,8 x aukštis, cm) - (5,7 x amžius, metai).
Dabar turite atsižvelgti į savo veiklos lygį. Kiekvienam lygiui yra koeficientas:
- jei jūsų gyvenime nėra fizinio krūvio - 1,2;
- treniruočių skaičius 1-3 kartus per savaitę - 1.375;
- treniruočių skaičius 3-5 kartus per savaitę - 1,55;
- traukinys kasdien - 1,725;
- Ar sportuok daugiau nei vieną kartą per dieną - 1.9.
Norint gauti galutinį dienos kalorijų skaičiaus skaičių, gautas BUM rezultatas turi būti padaugintas iš veiklos koeficiento.
Skaičiavimo pavyzdys
Mes mokomės 23 metų amžiaus mergaitės, kurios aukštis yra 178 cm, svorio 52 kg, kalorijų dienos normos.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Numesti svorio?
Kad pradėtumėte prarasti papildomų svarų, turite kasdien suvartoti kalorijas 20%. Mažiausias dydis, kuriuo organizmas paprastai gali dirbti 1200 kcal. Pavyzdžiui, jei pasikeičia bent viena formulės sudedamoji dalis, jūs prarasite svorį arba subrandę, tada normos reikšmė būtinai turi būti perskaičiuota. Čia tokia paprasta aritmetika leis jums atsikratyti papildomų svarų.