Žmonės, kurie pradeda aktyviai užsiimti sportu, turi suprasti, kad visi raumenys turi gauti apkrovą, kitaip organizmas nebus tolygiai vystytis, o figūra nebus proporcinga. Rekomenduojama naudoti pečių diržo armijos stalviršį.
Kokia yra šios armijos stalo spauda?
Vienas iš geriausių pratimų delta, viršutinei krūtinei ir tricepsams sukurti - tai armijos stovas. Jei manome, kad tai yra techniškai, tai spaudoje nurodomas vertikalus tipas. Armijos spauda - pagrindinis užsiėmimas, atliekantis sėdintį ir stovintį. Kaip papildomą įrangą, gali būti naudojamas strandas ar hanteliai. Norint gauti rezultatus, tinkama technika yra labai svarbi. Pareiškimo pavadinimas buvo iš Amerikos - karinės spaudos, kuri reiškia "karinė spauda".
Armijos spauda - privalumai ir trūkumai
Pasirenkant pratybas mokymui, būtina atsižvelgti į esamus privalumus ir trūkumus. Kariuomenės stendo efektyvumą patvirtina sporto treneriai ir patyrę sportininkai. Ekspertai teigia, kad šis uždavinys yra geriausias dirvožemio vystymasis, ir jį reikėtų pridėti prie jūsų mokymo, atsižvelgiant į galimus trūkumus.
Ar naudinga yra armijos stovas spaudai?
Šioje pratybėje yra keletas privalumų, o tai lemia jų veiksmingumą. Pirmiausia reikia suprasti, atliekant armijos stovas spaudai, kokie raumenys veikia, todėl į darbus įtraukiami viršutinės kūno raumenys. Šis pratimas padidina tricepso ir visų delta spindulių stiprumą ir apimtį. Be to, nugaros raumenys gauna apkrovą. Siekiant užtikrinti kūno stabilizavimą, veikia viršutinė klubų, sėdmenų ir spaudos dalis. Armijos spauda turi didelį pranašumą ir susideda iš to, kad išsivysto visas kūnas, bendras koordinavimas ir stabilumas.
Armijos spauda - žala
Jei kalbėsime apie trūkumus, tai yra tik du iš jų: trauma ir baro kritimo pavojus. Mokymo metu reikia šiek tiek sulenkti kelius, o jei tai nėra padaryta, tada nebus nusidėvėjimo, o poveikis bus užgesintas dėl sąnarių kremzlių elastingumo. Dėl to kenčia kelių, dubens, stuburo ir kulkšnies sąnariai. Jis sužeidžia kariuomenės spaudą ir juosmenį, todėl, naudojant sunkų svorį, rekomenduojama dėvėti specialų sportinį diržą. Prieš treniruotę svarbu sušilti, kad paruoštų raumenis ir sąnarius.
Armijos spaudos vykdymo technika
Įrodyta, kad net minimalūs nuokrypiai nuo tinkamos našumo technikos sumažina pratimų efektyvumą, todėl svarbu stebėti visus niuansus. Norėdami suprasti, kaip tinkamai atlikti kariuomenės spaudą, turėtumėte apsvarstyti pagrindines klaidas.
- Daugelis sportininkų atlieka papildomus judesius, čia tai reiškia, pavyzdžiui, dubens svyravimus, galvos judesius ir šuolius. Kūnas turėtų būti sureguliuotas, o judėti tik rankos. Jūs negalite atsipalaiduoti raumenys nugaros ir spaudos. Smito armijos spauda padeda išvengti rankų svyravimų, nes juosta juda tiesia trajektorija.
- Per pratimą negalėsite nukreipti kūno atgal, nes dėl to susidaro stabilizatorių perkrova. Dėl to sportininkas gali sumažėti, o pečių ir apatinės nugaros susižalojimo rizika didėja. Teisingas metodas reiškia vertikalią kūno padėtį.
- Tarp bendrų klaidų, į kurias verta paminėti, yra klaidingas apkrovos pasirinkimas. Daugelis žmonių naudoja per sunkias stulpas ar hantelius, ir tai lemia tai, kad pratybos atliekamos neteisingai. Pradedantiesiems reikia pasirinkti mažą svorį, kad technikos įgyvendinimas būtų arčiau idealo.
- Kariuomenės spauda su hanteliais ar štanga turi būti atliekama tik po gero treniruotės. Atminkite, kad pečių raumenys yra pažeidžiami dėl sužeidimų. Pirmiausia reikia pasukti rankas ir tada atlikti lengvojo svorio metodą.
Specialistai pateikia keletą rekomendacijų, kaip tinkamai atlikti kariuomenės spaudą:
- Laikykite galvą fiksuotoje padėtyje. Kai kurie sportininkai netyčia grįžta link galvos, dėl ko kūno padėtis pasikeičia.
- Po kiekvieno kartojimo svarbu visiškai ištiesinti rankas, o tai padės pasiekti didžiausią tricepso ir delta raumenų susitraukimo intensyvumą. Jei yra problemų su alkūnės sąnariais, tai neturėtų būti padaryta.
- Atliekant armijos stovo spaudimą, rekomenduojama, kad jūsų alkūnės pasislinktų į išorę. Tai padės išlaikyti stiprią poziciją.
- Atminkite tinkamo išsiveržimo svarbą, todėl iškvėpimas atliekamas apkrovos metu, tai yra, kai pakeliate barą. Tai yra svarbu, siekiant užtikrinti nugaros judrumą ir visišką raumenų susitraukimą.
Armijos stovas spaudai
Tai klasikinis pratybų variantas, kurį galite padaryti su hanteliais ir sruogeliu. Kariuomenės stendinė spauda, kurios techniką reikia visapusiškai stebėti, gali būti atliekama namuose ir salėje.
- Įdėkite sviedinį ant grindų ir stovėkite šalia kito, laikydami kojas iki pečių pločio.
- Paimkite sviedinį taip, kad delnai būtų šiek tiek platesni nei pečių ir laikykite pečius ir viršutinę krūtinę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.
- Atleiskite, pakelkite virš galvos esantį barą, ištiesdami rankas. Svarbu, kad galūnės judėtų tiesia linija ir nejudėtų į šoną, kitaip darbo svoris turėtų būti sumažintas.
- Įkvėpimui sekti žemiau barą žemyn pečių.
Armijos stovas spaudai
Ši alternatyva laikoma patogesne ir lengviau įvaldyti techniką. Tokiu atveju bus naudojami hanteliai, kurie taip pat palengvins mokymosi procesą.
- Norėdami atlikti armijos stovo spaudą, sėdėti ant stendo, išlaikyti nugarą tiesia pozicija. Svarbu, kad visa pėda būtų ant grindų, o tarp jų plotis būtų identiškas pečiams.
- Laikykite rankenles pečių lygiu, palmėmis į priekį.
- Atlikite kariuomenės spaudimą iškvėpimu, manydami, kad viršutiniame taške rankos neturi visiškai atsilaisvinti. Nepamirškite, kad svarbu išlaikyti nugarą tiesia pozicija. Viršuje pristabdykite ir, kvėpuojant, nuleiskite hantelius prie pečių.
Armijos stovas spaudai
Kitas pratimas, tačiau šiuo atveju pagrindinė apkrova yra ant krūtinės, bet pečiai taip pat veikia. Teisinga armijos spauda nuo horizontalios padėties atliekama pagal šią schemą:
- Sėdi ant stendo ir laikykite juostą su vidutine rankena, ty kampas tarp peties ir dilbio bus tiesus. Paimk šaulį aukščiau už save.
- Kvėpuojant, nuleiskite strypą, kol kaklas liečia krūtinės vidurį. Po trumpos pauzės dar kartą ištiesinkite rankas.
Kas gali pakeisti armijos stalo spaudą?
Dėl pečių diržo, pratybos yra viena iš efektyviausių, tačiau yra ir kitų galimybių mokyti šiuos raumenis. Jei jus domina, ką pakeisti kariuomenės stalo spaudą, turėtumėte žinoti šią informaciją:
- Priešais spygliais reikia naudoti Arnoldo spaudą ir pakelti rankas į priekį.
- Dėl priekinės ir vidurinės sijos, deltas tinka štampuoti hantelius į viršų ir pakelti rankas į šonus.