Dėl kruopštaus treniruočių prieš ir nėštumo metu jums bus atlyginama su lengvu darbu. Žinoma, būdamas "įdomioje" padėtyje, jūs nerodate didelių širdies apkrovų, tačiau yra ir kitas būdas, kaip atleisti apkrovą nuo stuburo, atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir pagerinti dubens sritį. Šiuo atveju jūsų padėjėjai vaikšto, plaukia baseine ir fitballu. Tai apie pratimus apie gimdymo kamuoliuką nėščioms moterims, apie kurias kalbėsime šiandien.
Pirmiausia mes priimame tinkamą poziciją. Sėdi ant fitballo , paskleiskite kojas šiek tiek platesniu nei dubens. Iš esmės pratybos, skirtos nėščioms moterims, atliekamos sėdint.
Pratimai sėdi
- IP - sėdi ant rutulio. Jo rankos atsipalaiduoja ant kelio. Kovos judesiai, atsargiai pakelkite kamuolį į priekį ir atgal. Suspaudimo sutarties raumenys, liemens atsipalaiduoja. Kvėpavimas yra lygus, judesiai yra lygūs. Nuleisk smakrą ir mesti galvą atgal, kad pašalintume įtampą nuo kaklo.
- Dabar mes išsiverčiame šlaunis į šoną, taip pat pašaliname įtampą nuo juosmens.
- Mes darome apskritimo judesius su baseinu, vienoje ir kitoje pusėje. Mes sutelkti dėmesį į dubens raumenis.
- Mes atliekame ritinį į priekį, pakelkite kojines ir grįžkite, pakeldami kulnais. Spyruoklės ant rutulio, pakelkite rankas, kad įkvėptų į viršų į viršų ir nuleiskite įkvėpimą. Šis pratimas yra vezikinių venų prevencija, veršelių ir kulkšnių tonas.
- Mes atsipalaiduojame kitame pratimu guminiu kamuoliuku. Rankos nukreiptos į galą, mes žemyn galva ir formos lanką į išdžiūvimą, mes įlinkime į viršų įkvėpimo link.
- Sukimasis. Rankos priešais jį sudaro puslankį, tarsi laikydamas kamuolį. Pasukite į kairę ir į dešinę. Šis pratimas sustiprina spaudą.
- Mes mažiname vieną ranką, pakelkime kitą. Padarykite šlaitus į šoną.
Pratybos gulėti
- Nuleiskime už nugaros, uždėkite mūsų lenktas kojas ant fitballo. "Apverkite" kamuolį su savo kojomis iš abiejų pusių ir darykite lengvą suvokimą. Šis pratimas sukuria dubens raumenis, stiprina ikrus, spaudą.
- Mes grąžina kojas prie rutulio paviršiaus. Mes keliaudami, kojas kartu formuojame "drugelį". Įkvėpus mes ištiesina kojas ir stumia kamuolį į priekį, įkvėpus, grįžtame prie kamuolio, vėl pakreipiame kojas į "drugelį".
- Kitas pratybas su kamuoliu fitball yra labai naudingas spaudai, krūtinėje, rankose ir viršutinėje nugaros dalyje. Mes užimame kamuolį tiesiomis rankomis, pakelkite virš krūtinės, gulime ant grindų. Su rankų jėga išspaudžiame kamuolį į iškvėlią ir, atpalaiduojant rankas, mes atsiskleidžia.
- Mes atsipalaidavome: kojos ištiesintos, rankos ir fitingas pakabino virš galvos iki grindų. Mes traukdami kojines ir kulnais, rankos ištieso aukštyn. Ištieskite stuburą.
- Grįžtame į sėdimąją vietą. Mes sėdime ant sulenktų kojų, fitball priešais mus, mes laikome jį rankomis. Pakelkite dubenį, stumkite ir ištempkite. Rankos ir atgal yra tos pačios linijos. Mes kumštelėjome, nuleiskime dubenį, traukime kamuoliuką sau. Mes tęsiame atgal. Exhale - pirmyn, kvėpavimas - atgal.
- Mes pakartojame tą patį pratimą, tačiau kojas turi būti kuo platesni. Sėdi tarp kojų, kai traukiate kamuolį į save. Įtempimas pašalinamas iš nugaros.
- Mes nekeisime situacijos. Kairę ranką įkišame į rutulį, dešinė nuleista į grindis. Sėdi tarp kojų ir ruožo.
- Įstatykite dangtelį į sieną. Mes einame prie sienos kojomis. Rutulys spaudžiamas prie sienos, kojos pakeltas, "pasisukęs" išilgai sienos, neatleidžiant rutulio į apačią ir į viršų. Įtempimas pašalinamas iš šlaunų, sėdmenų.
- Mes pakelkime tiesias kojas su kamuoliu ir tiesiog pabandykite atsipalaiduoti šioje pozicijoje. Laikykite pailgas kojas kelias minutes. Pratimai yra labai naudingi apyvartai kojose.
Atlikite šiuos pratimus keletą kartų per savaitę, pageidautina basos ant minkštos kilimėlio. Tačiau nepraraskite budrumo: jei atsiranda bet koks diskomfortas, nustokite sportuoti ir pasikonsultuoti su gydytoju.