Sporto srityje yra daugybė vietų, kurios naudojamos greitam svorio netekimui. Jei yra noras gauti gerą rezultatą trumpam laikui, tada pasirinkite intervalinį mokymą, kuris turi keletą svarbių privalumų.
Intervalo mokymas - kas tai?
Tiems, kurie nori greitai atsisveikinti su riebalų atsargomis ir padaryti savo kūną gražus ir tinkamas, yra specialios sporto kryptys. Intervalo mokymas yra kompleksas, apimantis pakaitines fazes (maksimalus anaerobinis režimas) ir minimalus (aerobinis režimas) apkrovas. Kai žmogus dirba mažu greičiu, gaunant energiją kūnas degina riebalus, o, pereinant prie didelio intensyvumo, naudojami angliavandeniai.
Intervalo mokymas deginti riebalus
Kaip jau minėta, toks mokymas padeda per daug prarasti svorį, ir tai yra įmanoma dėl daugelio privalumų. Dėl intensyvaus ir vidutinio sunkumo darbo keitimo paspartėja medžiagų apykaitos procesai, pagerėja raumenų būklė, o tai padeda pagerinti kūno reljefą. Norėdami gauti energijos, organizmas naudoja tik riebalų atsargas, o ne glikogeną. Didelio intensyvumo intervalo treniruotės prisideda prie kalorijų išlaidų net po pamokų. Norėdami gauti rezultatų, turite dirbti pagal specialią schemą.
- Per pirmąjį mėnesį atlikite energijos pratybas, ypatingą dėmesį skiriant technologijoms. Pridedamos dvi dienos širdies kraujagyslės, ir mes pradedame nuo 20 min. Geras fizinis treniruotojas treniruojate 30 sekundžių. dideliu intensyvumu ir ramiu tempu.
- Antrame mėnesyje reikia keisti stiprumo pratybas ir praktikuoti keturis kartus per savaitę. Jums reikia mokyti pagal šią schemą: intensyvios intensyvios pratybos, intensyvios kardio pusės minutės, ramios tempo trys kardio minutės, kitos raumenų grupės stiprumo treniruotės minutės ir tt minutė.
- Trečią mėnesį rekomenduojama naudoti "Tabata" protokolą .
Intervalo mokymas pagal Tabata metodą
Mokymas apie Tabato protokolą yra ypač populiarus, nes jis suteikia nuostabių rezultatų. Įrodyta, kad 4 minutes. šios profesijos prilyginamos 45 minučių. važiuojant vidutiniu greičiu. Toks intervalu treniruotės metu yra naudojama treniruoklis, bet jį galite pakeisti irklavimo, sprinto, slidinėjimo lenktynėmis ir kt. Klasėms pasirinkti pratimus, kuriuose dalyvauja daug raumenų: push-ups, pritūpimai, šuoliai, posūkiai, traukimai ir kiti. Intervalo mokymas Tabata praeina pagal tam tikrą modelį:
- Privalomas įšilimas, kuris trunka penkias minutes.
- Aštuoni aukšto intensyvumo mokymai, kurie trunka 4 minutes. Kiekvienas laikotarpis trunka 20 sekundžių. su pertraukomis 10 sekundžių.
- Esant didžiausiam intensyvumui, impulsas turėtų būti 60-85% didžiausios leistinos vertės. Per likusį laikotarpį vertė sumažėja iki 40-60%.
Intervalo treniruotės stacionaraus dviračio
Gerus svorio praradimo proceso rezultatus galite gauti, jei dirbate stacionarioje dviračiu, kuriame galite nustatyti skirtingus režimus. Atsparumas turėtų būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į jų fizines savybes. Tai, kad režimas pasirinktas teisingai, parodys nedidelį deginimo pojūtį, kuris atsiras raumenyse po važiavimo po 20 minučių. greičiu 30 km / h. Skausmas nurodo leistinos įtampos ribą. Intervalo mokymo metodas reiškia atitikimą kelioms taisyklėms:
- Pamokos trukmė 20-30 minučių.
- Per savaitę būtina atlikti tris mokymus.
- Būtinai atlikite treniruotę, už kurią dirbate 10 minučių. esant greičiui 20 km / h.
- Pagrindinis režimas reiškia 10 ciklų vykdymą šiame režime: 30 sekundžių. pasukite pedalus maksimaliu greičiu ir tokiu pačiu darbų kiekiu esant 20 km / h.
- Norėdami atstatyti kvėpavimą, praktikuojama 5 minutes. 10-15 km / val.
Intervalo treniruotės lieknėjančiame bėgime
Bėgimas laikomas pagrindiniu aerobiniu užsiėmimu, kuris padeda numesti svorį, vystyti raumenis ir pagerinti bendrą kūno ir kūno būklę. Tiems, kurie nori gauti greitą rezultatą, idealus sprendimas yra treniruočių treniruoklis. Pirma, apskaičiuokite savo didžiausią impulsą, atimant amžių nuo 220. Jums reikia traukinio, kurio impulso vertė yra 65-85% didžiausios.
Norint gauti rezultatą, bendrajam treneriui ar gydytojui reikia bendros trukmės ir maksimalaus greičio, kad būtų galima pasirinkti tik individualiai ir geriau. Žemiau pateikiamas pavyzdys, kaip gali atrodyti intervalo pamoka ant treniruoklio, kur ION yra individualus apkrovos įvertinimas. Norint nustatyti įtampos lygį, naudojama 10 balų skalė, kur 0 yra nestabilios būsenos ir maksimalus 10.
Intervalo mokymai spaudoje
Pasirinkite pateiktą kryptį tiems žmonėms, kurie nori turėti plokščią skrandį su nuostabiu reljefu be riebalų perteklių. Tarpinių mokymų, skirtų svorio mažinimui, turėtų būti rengiamos pradedantiesiems du kartus per savaitę, o tada turėtumėte pridėti dar vieną pamoką. Būtinai šildykite, kad sušiltų kūnas, pavyzdžiui, naudokitės šlaitu, važiuokite vietoje, pasukite pėdą ir pan. Rekomenduojama pamoką kurti tokiu būdu:
- Stiprumo treniruotės, pavyzdžiui, sukant viršutinėje spaudoje;
- Kardio pratimas - važiavimas poilsio vietoje;
- širdies stimuliatorius - šokinėja su dideliu kojų kėlimu;
- Stiprumo treniruotė - sukimas žemesnėje spaudoje;
- širdies išsiveržimas - šokinėja nuo dėmesio;
- širdies pratimai - kojos su kojomis;
- galios pratybos - įstrižai;
- širdies pratybos - šoniniai šuoliai;
- širdies pratimai - šuoliai su kintamu kojų keitimu.
Intervalo mokymas - žala
Kadangi ši sporto kryptis reiškia rimtą darbo krūvį, būtina atsižvelgti į esamas kontraindikacijas. Jūs negalite susidoroti su žmonėmis, sergančiais širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais ir įvairiais lėtinėmis ligomis. Sporto treniruočių treniravimas draudžiamas žmonėms, kurie yra nauji sportui, nes rimta apkrova jiems gali būti pavojinga. Netinkamai suprojektuotas gydymas gali sukelti skirtingas sveikatos problemas, todėl labiausiai atsakingai kreiptis į klases.