Maisto racionas išreiškiamas vienam žmogui per dieną maistui. Ruošdami atskirą dietą, turite atsižvelgti į savo amžių, lytį, darbą ir sportą, klimato sąlygas, esamas ligas ir kitus veiksnius. Ypatingas dėmesys skiriamas maistinių medžiagų virškinamumui ir virškinamumui.
Pagrindiniai maitinimo elementai
Individualios dietos sudėtis turėtų būti septynios pagrindinės sudedamosios dalys: vanduo, baltymai, riebalai, angliavandeniai , vitaminai, mineralai ir mikroelementai. Didžioji svarba yra skiriama subalansuotos pagrindinių augalinės ir gyvūninės kilmės maistinių medžiagų maitinimui. Būtent dėl to užtikrinamas įprastas mainų proceso eiga. Individualiose dietose gyvūniniai baltymai turėtų būti 50-60%. Gyvūniniai riebalai turėtų būti ne mažiau kaip 70%, o paprasti ir sudėtingi angliavandeniai santykiu 1: 4. Siekiant optimalios virškinamojo trakto funkcijos, labai svarbu pluoštas, kuris turėtų būti ne mažesnis kaip 0,5 kg per dieną.
Žaliams maistui - daržovėms ir vaisiams turėtų būti tokia pati suma - 500 g. Sudarant individualią dietą, įskaitant lieknėjimą, turite į meniu įtraukti rūgštųjų pieno produktus. Labai naudinga naktį gerti kefyru. Mažinti iki minimumo ir geriau pašalinti iš dietos rafinuotus produktus - baltąją duoną, druską, rūkytus produktus, kavą, konservuotą maistą, cukraus turinčius produktus. Renkantis gaminių gaminimo būdą, reikia remtis priklausomybės nuo ligų ir jų prieinamumo laipsniu. Labiausiai racionalu yra virti, kepti ir garuoti, bet kepti ir rūkyti yra netinkami perdirbimo būdai.
Geras įprotis - šviežiai paruoštų vaisių, uogų ir daržovių sulčių naudojimas, tačiau blogas įprotis yra susijęs su maisto pakartotiniu šildymu, kuris laikomas labai nepatogus kūnui. Individualus maisto racionas yra nustatomas pagal treniruotės apkrovos kokybę ir kiekį per visą prabudimo periodą. Po treniruotės vieną kartą per parą turėtumėte rinktis keturis kartus per dieną, praktikuojantis mažiausiai 2-3 kartus, sustokite 5-6 val. Per dieną, nepamirškite įtraukti maisto produktų, kurie turi didelę biologinę vertę - riešutai, mėsa, žuvis, medus, maisto priedai ir baltymų mišiniai.
Individuali dieta turi būti lanksti, tačiau tuo pačiu metu visą dieną valgyti "kelyje" yra nepriimtina. Būtina įprotis lėtai ir lėtai kramtyti maistą, kad jis būtų geriau virškinamas ir įsisavinamas. Valgomojo maisto kiekis per dieną turėtų svyruoti nuo 2,5 iki 3 kg, o kalorijų - apie 2500-3500. Tuo pačiu metu maždaug pusė šios sumos patenka į pagrindinį pietų valgį. Bet kokiu atveju energija, gaunama mitybos procese, turėtų būti lygi organizmo energijos sąnaudoms.
Mityba svorio netekimo laikotarpiu
Negalima apriboti kūno bet kokio pagrindinio maisto komponento. Norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų vertę, bet ne iki minimalios ribos, tuo pačiu didinant variklio aktyvumą. Tačiau visi būtini vitaminai, mineralai ir kitos medžiagos turi būti tiekiamos pakankamai maisto. Jei, pavyzdžiui, dienos raciono šilumingumas yra 2500 Kcal, tada jis turėtų būti sumažintas iki 2000 Kcal ir pradedamas vykdyti. Normaliam gyvenimui būtina išlaikyti vandens balansą, šaltuoju metų laiku 1,5-2 litrai skysčio per dieną, o vasarą - iki 3 litrų skysčio. Atsisakykite paruošto valgio - patogių maisto produktų, greito maisto ir tt