Baltymai (baltymai) kartu su angliavandeniais ir riebalais yra svarbi maisto produkto energijos vertės dalis. Tai yra jų naudojimas, leidžiantis išlaikyti ir padidinti raumenų masę, todėl jų apskaičiavimas yra labai svarbus sportininkams ir lieknėjimui. Bendro dienos baltymo normos ribos žmogui yra labai miglotos, todėl šis skaičius geriausiai apskaičiuojamas sau.
Kaip apskaičiuoti dienos baltymų normą?
Priklausomai nuo kūno formos, fizinio krūvio ir daugelio kitų veiksnių, baltymų poreikis gali būti daugiau ar mažiau nei įprasta. Yra daug įvairių būdų, kaip apskaičiuoti geriausią pasirinkimą.
Lengviausias būdas sužinoti savo baltymų normą per dieną yra dauginti savo svorį tam tikru santykiu. Manoma, kad asmeniui, turinčiam sėdimojo gyvenimo būdo, reikia apie 1 g baltymų per dieną už kiekvieną kilogramą, tuos, kurie turi lengvą fizinę veiklą - 1,5 gramo, o sportininkai - visus 2 gramus. Tačiau šią taisyklę gali naudoti tik tie žmonės, kurie turi normalią svorį - ne per mažas ar per didelis.
Baltymų kiekio norma per dieną
Jei abejojate, ar jūsų svoris yra normalus, jūs galite apskaičiuoti vidutinį "normalų svorį" asmeniui, turinčiam jūsų kūno sudėjimą, ir jis turi pasirinkti kasdienį baltymų poreikį.
Paimkime paprastą Bork formulę, kuri padeda nustatyti normalią svorį, pagrįstą augimu:
- Jei jūsų aukštis yra mažesnis nei 165 cm: atimkite iš 100 aukščio.
- Jei jūsų aukštis mažesnis nei 175 cm: atimkite iš aukščio 105.
- Jei jūsų aukštis virš 175 cm: atimkite iš 110 aukščio.
Atsižvelgiant į šią formulę, jei esate 170 cm mergaitė, jūsų normalus svoris Bork yra 170 - 105 = 65 kg. Tačiau ši formulė siūlo pataisymus, priklausomai nuo kaulo pločio. Šis indikatorius yra labai paprastas. Paimkite įprastą centimetrinę juostelę ir matuokite riešo perimetrą - vietoje, kurioje laikrodis paprastai dėvinamas.
Prisiminkite rezultatą ir pažiūrėkite, kokio tipo kūno sudėtį jūs priklausote:
- Riešo apskritimas yra mažesnis nei 16 cm - esate asteninis (plonas, be kaulų, dažniausiai nenusileidžęs į pilnatvę);
- apatinės riešo dalies ilgis 16-18 cm - esate normosteniškas (žmogus su normalaus kaulo pločio, kuris yra vertas dietos, nes yra galimų netinkamų mitybos problemų);
- Riešo apvažiavimas didesnis nei 18,5 cm - esate hiperstenikas (asmuo, turintis plačią, sunkią kaulą ir paprastai linkęs į pilnatvę).
Borka indeksas reikalauja keisti kūno tipą: normostenics palieka skaičių, kaip yra, astenikai pašalina dar 10%, o hypersthenics prideda 10%. Taigi, priklausomai nuo šio rodiklio, 170 cm ilgio mergaitė gali turėti skirtingus svorius:
- jei ji yra astenika su plonais riešais, tada jos normalus svoris pagal Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- "Normostenic" palieka įprastą "Borku" balą: 170 - 105 = 65 kg;
- Hipersteninas (su sunkiu kauliu) apskaičiuoja normalią svorį taip: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Šį skaičių reikia padauginti iš baltymų gramų skaičiaus, nustatyto pagal asmens normą per dieną. Tiems, kurie neveikia sporto ir praleidžia sėslų gyvenimo būdą, šis skaičius yra 1-1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi gauname dienos baltymų normą, apskaičiuojamą atskirai.
Dienos baltymas sportininkui
Taigi, normaliosios masės, gautos pagal Borko formulę (kartu su korekcijos tipo korekcija) vertė, dauginama iš atitinkamo koeficiento:
- mokant 1-3 kartus per savaitę - 1,6 g baltymų 1 kg;
- treniruojant 3-5 kartus per savaitę - 1,8 - 2 g baltymų kas 1 kg.
Ie. vidutiniškai sportinei normostenine mergaitei, kurios aukštis 170 ir normalaus svorio 65 kg (nepriklausomai nuo faktinio svorio), apskaičiavimas bus toks: 65 * 1,6 = 104 g baltymų per dieną.